Essen. Barfußlaufen stärkt die Muskeln, beugt Erkrankungen vor und ist auch für Kinder empfehlenswert. Sogar Joggen ist ohne Schuhe möglich und in Maßen empfehlenswert. Doch Vorsicht, das Training ohne Schuhe sollte nicht übertrieben werden. Was Sie beachten sollten.

Schuhe engen ein und verhindern das natürliche Abrollen der Füße. Schon Sebastian Kneipp empfahl deswegen Barfußlaufen als Kurmittel. Auch heute liegt es im Trend. Es soll gesund sein und die Muskeln stärken, sagen Orthopäden. Ob es aber eher Fitness oder Folter ist, hängt von der Person und dem richtigen Training ab.

Warum ist Barfußlaufen gesund?

Wer einfach mal barfuß losläuft, der tut Füßen und Körper etwas Gutes. Da sich die Füße ohne Schuhsohle ständig an den Untergrund anpassen müssen, werden die Muskeln gestärkt. Der Laufsportexperte und Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt kennt die Vorteile: „Vorausgesetzt, dass man das Barfußlaufen sorgfältig und langsam beginnt, ist ein gut gekräftigter Fuß die beste Versicherung gegen Fersensporn und Achillessehnenentzündungen." Sind die Muskeln verkümmert, sind zudem Fehlstellungen wie Platt- und Senkfüße oft die Folge. Außerdem beugt Barfußlaufen Hühneraugen und Großzehenschiefständen vor.

Auch der Evolutionsbiologe Daniel Lieberman von der Harvard Universität fand heraus, dass bei Barfußläufern geringere Belastungen für den Bewegungsapparat entstehen, weil der Vor- bzw. Mittelfußlauf ausgeprägter ist. Läufer mit gedämpfen Schuhen landen dagegen verstärkt auf der Ferse.

Für wen ist Barfußlaufen geeignet?

„Barfußlaufen ist immer zu befürworten, wenn die Füße gesund sind", sagt die Bochumer Orthopädin Dr. Angela Moewes. Vor allem Kinder und Jugendliche profitieren. Bei ihnen unterstützt das Barfußlaufen die natürliche Entwicklung der Füße. „Der Kinderfuß ist noch sehr elastisch und formbar", erklärt Dr. Thomas Pauly, Vorstand des Deutschen Orthopäden-Verbandes, und mahnt gleichzeitig zur Vorsicht: „Es stärkt zwar die Muskeln, aber bei Kindern ist die Haut noch nicht so gut gegen Verletzungen geschützt."

Auch Erwachsene sollten gelegentlich auf Schuhe verzichten. Besonders, wenn bereits Fälle von Fußfehlstellungen in der Familie bekannt sind, ist das Laufen ohne Schuhwerk gut, um vorzubeugen. Sind Fehlstellungen bereits diagnostiziert, ist es in jedem Fall ratsam, vorher einen Orthopäden oder Sportmediziner aufzusuchen, bevor es barfuß ins Freie geht.

An welchen Orten lässt es sich barfuß laufen?

Schuhe schützen den Fuß. Fehlt dieser Schutz, steigt auch das Verletzungsrisiko. Der Laufsport-Experte Matthias Marquardt ist zwar selbst schon öfters in Städten wie Paris barfuß gelaufen. Verletzt hat er sich dabei nie. Trotzdem rät er: „Am besten ist ein weicher, natürlicher Untergrund. Ich empfehle einen Fußballplatz, Golfplatz oder Sandstrand." Ist der Untergrund abwechslungsreich, lässt sich der positive Effekt noch steigern. „Unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten stärken dabei nicht nur Kraft und Koordination", so Dr. Pauly, „sondern stimulieren auch die Wahrnehmung im Fuß."

Das Risiko dürfen Läufer aus seiner Sicht aber nicht unterschätzen: „Dreck und Schmutz - besonders auf der Straße - bergen bei Verletzungen ein höheres Infektionsrisiko." Es sei daher wichtig, immer auf den aktuellen Stand der Tetanus-Impfung zu achten, bevor es mit nackten Füßen vor die Türe geht. Erwachsene sollten alle zehn Jahre gegen Tetanus geimpft werden.

Für welche Menschen besteht ein Risiko?

Neben schweren Fußfehlstellungen gehören Diabetiker und Menschen mit Gefäßkrankheiten zu einer Risikogruppe. Für sie ist Barfußlaufen nur bedingt zu empfehlen. Das Schmerzempfinden kann bei Diabetikern oft gestört sein. Leichte Verletzungen bemerken sie daher erst sehr spät.

Wie lange täglich ist Barfußlaufen gesund?

Die Orthopädin Angela Moewes sagt, dass rund 10 bis 30 Prozent des Tages auf Schuhe verzichtet werden kann. „Zuhause Schuhe ausziehen, das wäre mein Tipp." In der eigenen Wohnung oder im Garten lässt es sich problemlos barfuß laufen. Allerdings gilt dieser Richtwert nicht für Sportler. Läufer sollten in den ersten Wochen nicht länger als zehn bis 15 Minuten ohne Schuhe trainieren.

Ebenso sind Schuhe, die das Barfußlaufen simulieren, eine gute Alternative für den Anfänger. „Solche Schuhe mit besonders dünnen Sohlen setzen wir auch im Training ein", sagt Matthias Marquardt. Er setzt schon lange auf das Barfußlaufen zu Trainingszwecken. Das von ihm entwickelte Konzept des „Natural Runnings" stützt sich darauf. „Es geht darum, dass man sich so bewegt wie barfuß auf einer grünen Wiese." - „Gut trainierte Füße machen auch schneller." Optimal für den Sportler.

Gibt es Barfußstrecken?

Ja, es gibt Barfußwanderwege, die für Spaziergänge ohne Schuhe angelegt wurden: Im Jungbornpark in Moers-Repelen (1 km), auf dem Ameisen-Barfußpfad in Schermbeck (4,2 km), in Bad Wünnenberg im östlichen Sauerland (über 1 km), in Emmerich/Elten (1,8 km) oder im Barfußpark Kissinger Höhe in Hamm (2,5 km).

David Huth