Selbstmitgefühl heißt: mit sich selbst und seinen Gefühlen und Bedürfnissen verbunden sein - egal ob Trauer, Wut, Scham oder Freude. Die Mediation hilft dir, mit dir selbst in Kontakt zu kommen und starke Gefühle zu regulieren (Selbstregulation). Sie bezieht Körperempfindungen, Gefühle und Bedürfnisse ein. Sie beruht auf den Prinzipien der Gewaltfreien Kommunikation und der Empathie nach Carl Rogers und Marshall Rosenberg.

Selbstmitgefühl: Einstimmung auf den Atem

Zuerst  lade ich dich ein, wahrzunehmen, dass du atmest oder vielmehr, wahrzunehmen, wie dein Atem von allein kommt und geht – ohne dass du etwas dazu tun musst. Sich einzustimmen auf das, was ist, ist ein erster Schritt in Richtung Selbstempathie, Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge.

Lass einfach deine Aufmerksamkeit wandern… Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu der Stelle in deinem Körper, wo dein Atem am lebendigsten ist. Ist es vielleicht die Nase oder die zarte Haut unterhalb deiner Nase?

In deinem Rachen? Vielleicht nimmst du deinen Atem am intensivsten wahr, wenn du spürst wie sich deine Rippen ausdehnen und zusammenziehen? Oder vielleicht nimmst du ihn am stärksten an deinem Bauch wahr, wenn du fühlst, wie er sich hebt und senkt?

Wo auch immer du für dich der Ort der größten Lebendigkeit ist: Lade deine Aufmerksamkeit ein, dort zu verweilen. Deine Aufmerksamkeit wird vielleicht abgelenkt - von Bewegungen in deiner Umgebung, von Geräuschen, von Körperempfindungen, von Gedanken oder Gefühlen. Liebevoll und achtsam lade deine Aufmerksamkeit erneut ein, zu deinem Atem zurückzukehren! Noch einmal: wenn deine Aufmerksamkeit weg wandert, lade sie freundlich ein, zurückzukommen zu deinem Atem - wenn sie bereit dazu ist. Du bist jetzt verbunden mit deinem Körper, der atmet.

Jetzt  lade ich dich ein, deine Aufmerksamkeit an verschiedene Orte deines Körpers wandern zu lassen um dich ein kleines bißchen in Selbstempathie und Selbstmitgefühl zu üben.

Selbstmitgefühl: Gefühle in deinem Bauch

Zuerst möchte ich dich einladen, dich deinem Bauch mit Selbstempathie und Selbstmitgefühl zu widmen: Bring deine Aufmerksamkeit - mit oder ohne deine Händen - zu der Gegend um deinem Bauchnabel. Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit da bist, nimm wahr, ob es irgendetwas gibt, über das dein Körper unzufrieden ist! Erlebnisse zum Beispiel. Nimm es einfach nur wahr - liebevoll und achtsam - Nimm dich selbst mit all diesen Empfindungen voller Selbstmitgefühl und Selbstempathie an!

Nimmst du wahr, dass du dich vollständig in Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge üben willst? Dass du die Schönheit liebst? Spürst du eine Sehnsucht, fähig zu sein, all das Schöne und Gute, für das du bestimmt bist (was immer das  ist), auf dieser Erde zu verwirklichen?

Lade deine Aufmerksamkeit ein, das Äußere sein zu lassen und vom Bauch zu deinen inneren Bauchorganen zu wandern! Nimm wahr: Sind deine inneren Organe entspannt, offen und sanft pulsierend und gut durchblutet? Oder gibt es  Organe, die eng sind, verklemmt oder unbeweglich, angespannt, schwer oder taub?

Was auch immer du im Inneren Deines Bauches entdeckst: Erlaube dir selbst, dass du mit deiner Aufmerksamkeit zu den Stellen gehst, die sich verklemmt oder verspannt anfühlen! Wenn es nichts gibt, das verspannt ist, dann stelle die empathischen Vermutungen für die Bedürfnisse, die erfüllt sind. Aber wenn irgendwas in deinem Bauch angespannt ist, dann lenke deine Aufmerksamkeit sanft dahin!

Bist du besorgt über einige berufliche oder private Begegnungen mit Menschen? Hast du Schuldgefühle oder ein schlechtes Gewissen? Schämst du dich? Sehnst du dich danach, wirklich zu erfahren, dass du so, wie du bist, vollkommen angenommen wirst und willkommen bist? Auch wenn du nicht nicht perfekt bist?

Vielleicht spürst du Angst in deinem Bauch? Ich frage mich: Wenn du das Gefühl von Angst in deinem Bauch findest - brauchst du dann Achtsamkeit und Wohlwollen? Ein liebevolles angenommen werden von den Menschen um dich herum? Wünscht du dir Menschen, die deine Realität teilen und dich tief verstehen? Brauchst du ein bißchen Hoffnung auf Unterstützung und Gemeinschaft? Dass du nicht alle Entscheidungen darüber, wie es weiter geht allein treffen musst?

Wollen dir die Verklemmungen im Bauch sagen, dass du eine Pause brauchst von allen frustrierenden Erlebnissen? Hast du Sehnsucht danach, dass du es leicht hast im Leben? Wünscht du dir, dass dir Dinge auch mal ohne große Anstrengung gelingen? Wünscht du dir ein kleines bißchen Unterstützung von oben, vom Universum oder vom Schicksal? Hast du Sehnsucht, dass die Dinge für dich arbeiten? Wünscht du dir, dass du im Fluß des Lebens bist? Dass du das Gefühl hast, auf dem richtigen Weg zu sein?

Nimm dir Zeit um den Empfindungen, Gefühlen und Bedürfnissen in deinem Bauch nachzuspüren! Und dich so in Selbstempathie, Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge zu üben.

Selbstmitgefühl: Gefühle für dein Herz

Jetzt möchte ich dich einladen, dich deinem Herz mit Selbstmitgefühl und Selbstempathie zu widmen: Bedanke dich bei deinem Bauch und den Organen im Bauchraum! Liebevoll und achtsam geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Herzgegend! Wenn du willst, nimm deine Hände mit!

Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit im Brustbereich bist, dann erlaube deinem Atem hinein und heraus zu strömen! Erlaube dir ein Gefühl dafür bekommen, dass dein Herz – auch im übertragenen Sinne - hier zu Hause ist! Kannst du fühlen, welcher Zusammenhang zwischen deinem Herz und deinen tiefsten Sehnsüchten besteht? Fühlt sich dein Herz  warm, geborgen, gehalten? Oder ist es verhärmt und unter Druck? Nimm es einfach nur wahr!

Stell dir vor, wie es anfühlt, wenn du dich sicher und geborgen in dieser Welt fühlst? Wie würde es sich anfühlen, wenn du dich sicher und geborgen fühlst? Wenn du wirklich glaubst und weißt, dass alles in deiner Welt ok ist dass du ok bist?

Dann schlägt unser Herz im Takt mit unseren Erlebnissen: Es schlägt schneller, wenn wir anfangen zu reden. Es schlägt langsamer, wenn wir einen Atemzug nehmen.  Wenn wir uns bewegen, schlägt es ein bisschen schneller. Es schlägt langsamer, wenn wir langsamer werden und Pause machen. Schau mal, ob du deinen Herzschlag fühlen kannst! Schau mal, ob dein Herzschlag einen Sinn für dich hat! Ob er mit dem Planeten in Beziehung ist? Oder mit deiner unmittelbaren Umgebung - wenn der Planet für dich zu groß ist? Glaubt dein Herz, dass es sicher ist? Glaubt dein Herz, dass es in Gefahr ist? Und was ist mit deinen Sehnsüchten? Das Gefühl, dass das Atmen leicht fällt? Bist du fähig, tief zu atmen, vollständig zu atmen - wenn du willst? Ist dein Blutkreislauf gut mit Sauerstoff versorgt?

Erlaube dir selbst, wahrzunehmen, ob es etwas in deinem Herzen oder deiner Brust gibt, das sich eng, verklemmt oder hart anfühlt? Wenn diese (Körper)-Wahrnehmung  ein Gefühl wäre - was könnte es sein?

Könnte es emotionaler Schmerz sein? Oder ist es die Trauer sein um ein verpasstes Leben, um Möglichkeiten, die du nicht ergriffen hast? Vielleicht auch der Schmerz um die Liebe eines Menschen sein, den du verloren hast aufgrund von Unfall,  Krankheit oder Sucht? Hast du Menschen verloren, die du geliebt hast?

Findest du hier auch Freude? Einen Sinn für Vergnügen, Feiern und Spaß haben? Freust du dich, dass du fähig bist, dir selbst Empathie (Selbstempathie) zu schenken? Dass du dich entschieden hast und fähig bist, jetzt dich auf diese Meditation zur Selbstempathie einzulassen? Gibt es Panik in deinem Herz? Oder die Sehnsucht nach Frieden? Und Nach Leichtigkeit? Nach Vorhersagbarkeit und Sicherheit? Oder vielleicht ein bißchen Sehnsucht danach zu spielen und Spaß zu haben? Nimmst du wahr, dass es hier Ärger gibt? Und eine Sehnsucht nach Verbindung und nach Intimität? Es könnte Einsamkeit sein - die Sehnsucht danach von anderen Menschen wirklich gesehen zu werden – und in Beziehung zu sein. Das Bedürfnis nach warmer und herzlicher Gemeinschaft? Das Bedürfnis nach Ehrlichkeit? Oder dem freien Ausdruck von Liebe? Das Bedürfnis, in Beziehungen echt und authentisch zu sein? Die Sehnsucht nach ehrlichen Begegnungen?

Nimm dir Zeit um den Empfindungen, Gefühlen und Bedürfnissen in deinem Herzraum nachzuspüren! Und dich so in Selbstempathie, Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge zu üben.

Selbstmitgefühl: Gefühle und Bedürfnisse im Hals

Jetzt möchte ich dich einladen, dich deinem Hals und deiner Kehle mit Selbstmitgefühl und Selbstempathie zu widmen: Bedanke dich bei deinem Herzen! Liebevoll und achtsam geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Hals und deiner Kehle! Du kannst auch deine Hände mitnehmen.

Wenn wir das Gefühl von emotionaler Sicherheit haben, dann sind unsere Körper entspannt. Wenn wir uns sicher fühlen in der Welt, in der wir leben, dann sind auch unser Hals entspannt und unsere Kehle offen. Unsere Stimme kann frei herauskommen - ohne Blockaden. Unsere Worte können frei fließen - ohne zurückgehalten zu werden. Die Worte fließen zu den Ohren unserer Mitmenschen, die uns zuhören mit Neugierde, mit Interesse und voller Liebe.

Nimm wahr, ob du in deinem Hals- und Rachenraum Körperempfindungen wahr nimmst!

Wenn diese Körperempfindungen Gefühle wären, welche Gefühle könnten es sein? Vielleicht nimmst du ein Kitzeln im Hals wahr? Könnte es eine Sehnsucht danach sein, mit anderen zu lachen und Lebensfreude

Vielleicht entdeckst du ein Druckgefühl? Könnten es Gefühle von Traurigkeit oder Ungeduld sein?

Oder du hast das Bedürfnis, mit anderen deine Träume und Visionen zu teilen? Spürst du Sehnsucht nach Entspannung, Vertrauen, Selbstvertrauen? Vielleicht nimmst du wahr, dass in deinem Hals etwas abgeschnitten ist? Dass etwas sticht? Manchmal ist es, als ob im Hals etwas stecken geblieben ist, noch nicht hinuntergeschluckt wurde - ein Kloß im Hals. Tränen, die nie geweint wurden, leben hier. Liebevoll und achtsam - nimm alles wahr, was du hier findest! Umgib deinen Hals und deine Kehle mit einem goldenen Licht aus Anerkennung und Würdigung! Mit dem goldenen Licht von Selbstempathie, Selbstliebe und Selbstfürsorge!

Nimm dir Zeit um den Empfindungen, Gefühlen und Bedürfnissen in Hals, Kehle und Rachen nachzuspüren! Und dich so in Selbstempathie, Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge zu üben.

Selbstmitgefühl: Zärtlichkeit für dein Gesicht

Jetzt möchte ich dich einladen, dich deinem Gesicht voller Selbstmitgefühl und Selbstempathie zu widmen: Bedanke dich bei Hals, Kehle und Rachen, dafür, dass sie ihre Empfindungen und Erlebnisse mit dir geteilt haben! Liebevoll und achtsam geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht! Nimm deine Hände mit und lege sie sanft auf dein Gesicht!

Nimm die Haut und Muskeln unter deinen Handflächen wahr! Gib dir selbst mit sanften Berührungen eine liebevolle Massage! Schau, ob und wo du Spannungen findest, die sich in deinem Gesicht niedergeschlagen haben! Wenn du Anspannungen findest, halte inne und frage dich: Wenn diese Körperempfindung ein Gefühl wäre - was könnte es sein? Vielleicht bist du gestresst und müde? Oder verzweifelt? Wünscht du dir ein Zuhause? Brauchst du Wärme und Geborgenheit?

Vielleicht findest du Bereiche voll Kälte, Verachtung und Hoffnungslosigkeit? Hast du Sehnsucht danach, Teil  einer wunderbaren Gemeinschaft zu sein? Einer Gemeinschaft, in der jeder seinen Platz hat und jeder auf jeden achtet?

Vielleicht findest du Spuren von Traurigkeit um deine Augen? Nimm die Traurigkeit wahr! Und frage dich: Sehnst du dich danach, dass deine Traurigkeit gewürdigt wird? Ist dir wichtig, dass du mit deiner Traurigkeit gesehen wirst? Wünscht du dir, dass die Welt die Tiefe deines Schmerzes ertragen kann und dir mit Liebe begegnet? Und dies selbst dann, wenn du so traurig bist, dass du keine Worte findest?

Vielleicht findest du noch andere Körperempfindungen, Gefühle und Bedürfnisse in deinen Gesichtszügen. Nimm dir Zeit um den Empfindungen, Gefühlen und Bedürfnissen in Hals, Kehle und Rachen nachzuspüren! Und dich so in Selbstempathie, Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge zu üben.

Selbstempathie: Danken und Rückkehr zur Gegenwart

Bedanke dich bei deinem Gesicht. Und lass deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurückkehren! Nimm wahr, wie dein Atem fließt, wie sich deine Lungen mit Atem füllen! Lade deine Aufmerksamkeit ein, bei deinem Atem zu bleiben! Bereite dich vor, diese Meditation für Selbstempathie zu beenden.

Danke dir selbst dafür, dass du dir die Zeit und den Raum genommen hast diese Meditation durchzuführen und so Selbstempathie, Selbstliebe und Selbstmitgefühl zu üben. Danke dir, dass du dich mit deinem Körper verbunden hast. Bereite dich vor, dass du deine Energie und deinen Fokus darauf richtest, was du als nächstes tun willst. Und lass die Energie dahin fließen! Nimm einen tiefen Atemzug! Achte auf deinen Herzschlag! Spüre dich in deinem Körper und widme dich deinem Leben!

Die Mediation für Selbstmitgefühl und Selbstempathie wurde von Sarah Peyton entwickelt. Sie wurde von mir aus dem amerikanischen Englisch ins Deutsche übersetzt.

Meditation für Selbst-Empathie

Hier kannst Du die geführte Mediation downloaden.

youtube

Empathie lernen ist ein wesentlicher Baustein der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg. Denn mit Empathie, Mitgefühl und Einfühlungsvermögen kannst du deine Vorurteile abbauen und erhöhst so das Verständnis für dich selbst und deine Mitmenschen.

Selbstempathie bedeutet, den inneren Kritiker zu entwaffnen und aus Gedankenspiralen auszusteigen. Du verbindest dich mit deinen Gefühlen und deinen Bedürfnissen.

Die Fähigkeiten für Empathie und Selbstempathie können - auch von Fortgeschrittenen der Gewaltfreien Kommunikation - immer weiter entwickelt werden.

Emotionale Wunden heilen mit Tiefer Empathie ist ein Aufbau-Seminar in Gewaltfreier Kommunikation. Es besteht aus drei Elementen:

Lernen der Tiefen Empathie durch Demo und Übungen in KleingruppenMeditationen, Achtsamkeit und Körperübungen zur Entwicklung unserer Empathiefähigkeit und IntuitionTheorie über Entwicklungstrauma, Neurobiologie

Die Tiefe Empathie hat sich entwickelt aus der humanistischen Psychologie. Von Carl Rogers über Marshall Rosenberg zu Robert Gonzales, Sarah Peyton und Susan Skye. Tiefe Empathie ist mehr als “empathische Vermutungen” und das Fragen nach Gefühlen und Bedürfnissen. Mit Tiefer Empathie können wir emotionale Wunden der Vergangenheit sanft und achtsam integrieren. Wir leben freier, kraftvoller und authentischer!

Hier geht es zu einem Fachartikel über die Methode der Tiefen Empathie: Traumaspuren

Empathie lernen

Aufbau-Seminar in Gewaltfreier Kommunikation: Emotionale Wunden heilen mit Tiefer Empathie

Meditationen und Übungen für SelbstempathieEmotionale Wunden heilen mit Tiefer Empathie (Prozessarbeit)Theorie über emotionale Traumata (Entwicklungstrauma)

Hier geht's zum Seminar für Fortgeschrittene der Gewaltfreien Kommunikation:

Emotionale Wunden heilen mit Tiefer Empathie

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