Marathon Frankfurt

Wer beim Frankfurt Marathon mitmachen will, muss gut vorbereitet sein. Der Personal Trainer Fabricio Henri du Vinage erläutert im FR-Interview, was dabei wichtig ist.

Fabricio Henri du Vinage ist Personal Trainer. Nebenberuflich trainiert der 34-Jährige eine Frankfurter Laufgruppe. Du Vinage hat den Frankfurt-Marathon zweimal absolviert. Mittlerweile konzentriert er sich lieber auf kürzere Distanzen, berät aber weiterhin angehende Marathonläufer.

Wer am Sonntag beim Marathon zuschaut und selbst Lust bekommt: Welche Tipps haben Sie für denjenigen, der sich zum ersten Mal an das Projekt wagen möchte?

Man sollte zu 200 Prozent Bock darauf haben. Denn spätestens ab Kilometer 30 wird der Lauf zur totalen Kopfsache. Deshalb: Einmal vorher einen Halbmarathon laufen, um den ganzen Tagesablauf eines solchen Wettkampftages durchzuspielen. Am Tag selbst sollte man dann besser keine Experimente mehr und viel trinken.

Welches Ziel sollten sich Anfänger stecken?

Die Vierstundenmarke ist eine vernünftige Zeit, für die aber schon eine ordentliche Portion Training notwendig ist.

Wann sollte man mit einer Marathonvorbereitung beginnen?

Ein Jahr vorher sollte man beginnen, regelmäßig zu laufen. Zwölf Wochen vor dem Wettkampf sollte man dann gezielt mithilfe eines Plans trainieren.

Wie sollte ein Marathontraining ablaufen?

Zuerst muss die Grundlagenausdauer stimmen. Die trainiert man über Dauerläufe bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. So können sich die Muskeln und Bänder an die neue Belastung gewöhnen. Darauf folgt eine Kombination aus moderaten und intensiven Läufen. Hier sollte das Verhältnis bei zwei moderaten Läufen zu einem Mal Intervalltraining liegen. Dabei geht man Schritt für Schritt aus seiner Komfortzone heraus. Die wöchentlichen moderaten Langstreckenläufe sollten langsam gesteigert werden von 15 auf maximal 36 Kilometer. Die 30 Kilometer-Marke sollte einmal vor dem Wettkampf überschritten werden. Die 42-Kilometer-Distanz sollte man aber gar nicht laufen, weil die Regeneration noch wichtiger ist als das Laufen.

Und kurz vor dem Marathon?

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