Darum geht’s:

Viele Menschen können schlecht abschalten

• "Wie konnte mir schon wieder so ein Fehler passieren?"
• "Hätte ich bloß gleich alles abgearbeitet!"
• "Eigentlich bin ich gar nicht gut genug…"

Solche Gedanken kommen bei vielen Menschen immer und immer wieder. Ohne, dass sie es wollen, schleichen sie sich in den Kopf und spielen dann in einer Endlosschleife.

Das ist eine Definition von Grübeln: Eine Kette von Gedanken und Bildern, die negativ aufgeladen und relativ unkontrollierbar sind. Die englische Bezeichnung ist „Rumination“, was sich auch mit „Widerkäuen“ übersetzen lässt.

Das trifft vermutlich sehr genau die Erfahrungen jeder Person, die schon mal nachts wachgelegen hat, gefangen in einer Grübelei, die letztendlich zu wenig geführt hat – höchstens zu müden Augen am nächsten Tag.

Das Problem dabei fasst Julia Funk so zusammen: "Es ist sehr schwierig, aus eigener Kraft aufzuhören." Die Psychologin beschäftigt sich für ihre Doktorarbeit in der Klinischen Psychologie und Psychotherapie an der Universität München mit dem Thema Grübeln.

Das Gedankenkarussell automatisiert sich

Eine weitere Eigenschaft des Grübelns ist, dass es sich meist um abstrakte, grundsätzlichere Themen dreht. Anstatt zu denken "Mist, heute hätte ich früher aufstehen sollen“, quält einen der Gedanke: "Warum stehe ich immer zu spät auf?" Dann geht es viel weniger darum, ein konkretes Problem zu lösen – was in diesem Fall ja sogar recht einfach wäre – sondern vielmehr darum, sich selbst zu kritisieren.

Schwierig wird das vor allem, wenn sich das zu einer Gewohnheit entwickelt. Eine Theorie  besagt, dass Grübeleien einsetzen, sobald die Realität nicht so aussieht, wie man es sich eigentlich wünscht. Kommt das häufiger vor, automatisiert sich das Gedankenkarussell sozusagen.

Und setzt dann oft in bestimmten Situationen ein, zum Beispiel beim Einschlafen. Es geht dann gar nicht um ein spezifisches Problem, das einem nicht aus dem Kopf gehen will – sondern die Situation selbst ruft das Grübeln hervor.

Grübeln kann vererbt werden

Warum das bei manchen Menschen eher geschieht als bei anderen, ist bisher nicht geklärt. Ein paar Ideen gibt es allerdings. Dr. Samy Egli, Leitender Psychologe am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München, erklärt das anhand des biopsychosozialen Modells.

• Biologischer Faktor:
  Die Tendenz zum Grübeln werde teilweise vererbt: Studien gehen von einem genetischen Anteil von etwa 20 bis etwa 40 Prozent aus.
• Psychologischer und sozialer Faktor:
  "Der psychologische Teil beruht auf den Bewältigungsstrategien, die die Menschen sich angeeignet haben, wie sie mit Problemen umgehen und was sie sich aus ihrem Umfeld abgeschaut haben", erklärt Egli. Dabei wird auch der Erziehungsstil diskutiert. "Sehr kontrollierende Eltern könnten die Neigung zum Grübeln verstärken", sagt Julia Funk. Allerdings sei der genaue Zusammenhang wissenschaftlich nicht ausreichend untersucht. Aber auch später kann das Umfeld dazu beitragen, ob man zu konstruktiven oder eher zu problematischen Denkweisen neigt.

Diese Hirnregionen spielen eine Rolle

Im Gehirn haben Forschende Regionen identifiziert, die beim Grübeln besonders aktiv sind. Dazu gehören die Amygdala (wegen ihrer Form Mandelkern genannt) und der Hippocampus, die sehr wichtig für emotionale Erinnerungen sind. Aber auch Ich-bezogene Regionen und höhere Denkbereiche spielen eine Rolle. Beteiligt ist außerdem das "Ruhezustandsnetzwerk" (engl. Default Mode Network), das anspringt, wenn wir an nichts Bestimmtes denken – oder generell die Aufmerksamkeit nach innen richten.

Und jetzt?

So finden wir konstruktive Gedankengänge

"Erstmal kann man sich überlegen, in welchen Situationen das Grübeln anfängt", so der Psychologe. "Wenn ich bestimmte Auslöser feststelle, kann ich versuchen, etwas an diesen äußeren Faktoren oder meinem Verhalten in der jeweiligen Situation zu verändern." Als Beispiel nennt er das Grübeln vor dem Einschlafen, das häufig vorkommt. "Da kann ich mir etwa einen spannenden Krimi ans Bett legen, der meine Aufmerksamkeit bindet."

Auch Achtsamkeitsübungen, Entspannungstechniken oder ein Ritual könnten die Gedanken auf andere Dinge fokussieren. "Wichtig dabei ist, dass man ein alternatives Verhalten einübt – das geht nicht sofort, sondern braucht Geduld und Training."

Extra Zeiten fürs Grübeln

Eine andere Methode wäre, dem Grübeln eine bestimmte Zeit zuzuweisen. "Ich stelle mir dann einen Timer, der zum Beispiel nach zwei oder drei Minuten klingelt. Danach schreibe ich die Gedanken auf und lege sie beiseite." Es könne hilfreich sein, das mit ganz konkreten Problemen zu kombinieren und von grundsätzlichen "Warum"-Fragen wegzukommen.

Ob etwa eine App die Gedankenlenkung im Alltag unterstützten kann, untersucht Julia Funk gerade in einer Online-Studie. Dabei wollen sie und ihr Team spezifisch junge Menschen (16 bis 22 Jahre alt) ansprechen, die viel grübeln, aber noch nicht die Kriterien für eine psychische Störung erfüllen.

Sie sollen die App für sechs Wochen nutzen und dabei etwa konkretes Denken trainieren oder Achtsamkeits- und Selbstfürsorgetechniken lernen. Noch ist die Studie in der Rekrutierungsphase, Ergebnisse gibt es also bislang nicht.

Wann ist professionelle Hilfe nötig?

Heißt etwa: Vielleicht sind wir von der durchgrübelten Nacht tagsüber so abgeschlagen, dass wir keine Energie für unseren Lieblingssport oder auch für die Arbeit haben? Oder wir können uns einfach auf nichts konzentrieren, weil wir immer wieder zu den Grübelthemen abschweifen?

Als erste Anlaufstelle empfiehlt Egli die Kammern der Psychologischen Psychotherapeuten, die relativ schnell Plätze für eine erste Abklärung in einer Sprechstunde anbieten – und auch geeignete Therapeut:innen vermitteln können.

Und wie kann eine Therapie aussehen?

Dabei sollen sich Patientinnen und Patienten an schwierige Situationen erinnern und werden dann angeleitet, sie sich ganz im Detail vorzustellen. "In welcher Situation bin ich eigentlich? Was kann ich wahrnehmen? Welche körperlichen und emotionalen Empfindungen sind damit assoziiert? Wie hat sich die Situation Schritt für Schritt entwickelt? Und mit welchen konkreten Maßnahmen kann ich das aktuelle Problem lösen?"

Zugrundeliegende Gewohnheiten ändern

Die Metakognitive Therapie hingegen setzt an einer anderen Eigenschaft von Grübelgedanken an. "Oft hat man bestimmte Überzeugungen zu den eigenen Gedanken, wie etwa, dass etwas Schlimmes passiert, wenn man nicht alles ganz genau überdenkt", sagt Julia Funk. Die Metakognitive Therapie soll dabei helfen, diese Überzeugungen zu hinterfragen. Die "Grübelzeit" ist ebenfalls ein Aspekt dieses psychologischen Ansatzes.

Möglicherweise helfen auch angeleitete Achtsamkeitstrainings, die mit Verhaltenstherapien kombiniert werden können (Achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie). Bei der Achtsamkeit geht es darum, ganz bewusst mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben. Klar ist aber: Nicht alle Therapien funktionieren für jede Person gleich gut.

Wichtig für eine erfolgreiche Therapie sei es, dass nicht nur das Grübeln verdrängt wird – sondern auch die zugrundeliegenden Gewohnheiten verändert werden, schreiben britische Forschende in einer Übersichtsarbeit: "Ansonsten würde die Tendenz zum Grübeln reaktiviert, sobald ein Auslöser während einer depressiven Stimmung oder in einer stressigen Zeit wieder auftaucht." Dadurch werde die betroffene Person noch anfälliger für eine weitere depressive Episode.