Das Herz lässt sich fit machen wie andere Muskeln. Ein gesundes Herz verlängert sogar das Leben. Was man über Herzfrequenz, Trainingspuls und Überlastung wissen sollte.

Macht Jan Frodeno keinen Sport, dann schaltet sein Herz auf Sparflamme: Im Ruhemodus schlägt es nur 36-mal pro Minute - halb so oft wie das Herz eines Durchschnittsmenschen. Das pumpt im gleichen Zeitraum 70-mal. Frodeno freilich ist dreifacher Ironman-Weltmeister und nicht der Maßstab für Normalos. Der 40-jährige Triathlet schwimmt, radelt und läuft fast täglich. Doch was Ausdauersport grundsätzlich bewirken kann, lässt sich an Frodenos entspanntem Ruhepuls gut erkennen: Das Training hat sein Herz zu einer extrem effektiv arbeitenden Pumpe gemacht.

Bei ihm drückt das Herz mit jeder Kontraktion doppelt so viel Blut in die Hauptschlagader wie beim Durchschnittsmann. Was aber für jeden und jede gilt: Lernt das Herz, etwas weniger zu schuften, um die gleiche Arbeit zu erledigen, nämlich jede Körperzelle über das Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, dann wird das Organ entlastet und sein Besitzer lebt im Schnitt länger. Ein sinkender Ruhepuls ist ein guter, leicht messbarer Indikator für diesen Fitnessgewinn.

Wer als Freizeitsportler der Gesundheit etwas Gutes tun will, sollte nicht nur Hanteln stemmen. "Das Herz ist auch ein Muskel, und den kann und sollte man genauso trainieren wie den Rest des Körpers", sagt Ursula Manunzio, ärztliche Leiterin der Sportmedizinischen Ambulanz Bonn. Die optimale Methode dafür: Ausdauersport.

Doch wie funktioniert Ausdauertraining am besten? Wie lässt sich das richtige Maß erkennen und Überlastung vermeiden? Warum schließlich ist Ausdauersport derart gesund für das Herz?

"Ausdauertraining führt zu vielen Anpassungsprozessen, das Herz wird dabei gleichzeitig kräftiger und effizienter", erklärt die Ärztin Manunzio. Seine Kammern bekommen mehr Volumen, wodurch es mit einem Schlag mehr Blut befördern kann, was ökonomischer ist. Seine Wände werden stärker, es bringt mehr Gewicht auf die Waage. Während das Herz eines Nichtsportlers rund 300 Gramm wiegt, kann es bei männlichen Hochleistungsausdauersportlern wie Radrennfahrern, Skilangläufern oder Ruderern bis zu 500 Gramm schwer sein.

Die Bewegung führt dazu, dass Muskeln und Knochen im Körper bestimmte Hormone freisetzen. Diese Botenstoffe fördern die Regeneration der Blutgefäße. Sie machen auch die Herzgefäße geschmeidiger, was die Durchblutung des Herzmuskels verbessert und sogar Ersatzgefäße sprießen lässt.

Regelmäßiges Laufen, Walken, Schwimmen, Rudern, Wandern, zur Arbeit radeln oder im Garten arbeiten senkt daher signifikant das Risiko für Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und Herzinfarkt. Selbst bei einer niedrigen Intensität wirkt Sport wie ein Medikament. Und es gibt kein Alterslimit, um mit moderatem Ausdauersport zu beginnen oder ihn auszuüben.

"Jede zusätzliche Bewegung hilft. Die Idee, für zehn Minuten lohne es sich gar nicht loszulegen, ist keine gute Ausrede", sagt Manunzio. Die Weltgesundheitsorganisation () empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, um der Gesundheit - und insbesondere der des Herzens - etwas Gutes zu tun.

Der Wert von 150 Minuten lässt sich erreichen, indem man sich an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten bewegt. Wenn einem das anfangs zu viel am Stück ist: dreimal zehn Minuten oder 20 Minuten plus zehn Minuten oder zweimal 15 Minuten am Tag gehen auch.

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