Sina Horsthemke

Medizin- und Sportjournalistin, München

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Fit mit Heike Drechsler

Fit mit Heike Drechsler

Als erfolgreiche Sportlerin weiß Heike Drechsler, wie wichtig Bewegung ist. Ihre Übungen halten fit und straffen den ganzen Körper. Und das Beste ist: Sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren

Obwohl sie ihre Karriere als Profisportlerin 2004 beendet hat, sieht Heike Drechsler fit und athletisch aus. Gerade mal 68 Kilogramm wiegt die 1,81 Meter große Wahl-Berlinerin. Das liegt vor allem an reichlich Aktivität im Alltag des ehemaligen Weitsprung-Superstars: Drechsler legt Wege, sooft es geht, zu Fuß zurück und baut immer wieder kleine Kräftigungsübungen ein, um ihre Muskulatur straff zu halten. „Leider bewegen sich viele von uns immer weniger. Doch in meinem Alter muss man am Ball bleiben, damit nicht alles klappriger wird“, sagt die 54-Jährige und lacht.
Neben den 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen pro Woche, welche die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, rät sie „zusätzlich zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche“.

Im eigenen Wohnzimmer

Trainierte Muskeln straffen nicht nur sichtbar den Körper und erhöhen den täglichen Kalorienverbrauch, weil sie sogar in Ruhe Energie verbrennen. Sie schützen auch wirksam vor Rücken- oder Nackenschmerzen, Sportverletzungen und Gelenkbeschwerden. Zudem ist erwiesen, dass regelmäßige Bewegung das Körpergefühl verbessert, das Immunsystem stärkt und auch der Seele guttut. Und das Beste: Niemand braucht einen Personal Trainer oder teure Sportgeräte, um fit zu bleiben. „Schon mit simplen Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht kann man viel erreichen“, sagt die Sportexpertin und empfiehlt als Trainingsort: das eigene Wohnzimmer.
Angst vor unkontrolliert wachsenden Muskelbergen müssen Frauen nicht haben, verspricht Drechsler, die zweimal olympisches Gold gewann und ebenso oft Weltmeisterin wurde: „Jeder ist anders veranlagt und manche Menschen bauen tatsächlich schneller Muskeln auf als andere. Doch einen Bodybuilder-Effekt muss bei dieser Art von Training niemand befürchten.“ Gewisse Kraftfähigkeiten und eine ausgeglichene Muskulatur hält Drechsler auch bei Frauen für wichtig: „Feminin zu sein, heißt nicht, dass man keine Muskeln haben darf. Muskeln stehen für Fitness und wir brauchen sie ja auch im Alltag.“

Den ganzen Tag glücklich

Bis der Körper sichtbar straffer wird, sind allerdings einige Wochen regelmäßiges Training erforderlich. „Doch den positiven Effekt merkt man direkt“, verspricht Drechsler. „Wenn ich morgens trainiert habe, bin ich den ganzen Tag glücklich, dass ich schon etwas getan habe.“ Gesellt sich zur inneren Zufriedenheit dann noch ein strafferer Körper, verschwinden lästige Rückenverspannungen ganz ohne Arztbesuch, ist es auch nicht mehr schwierig, langfristig dranzubleiben.
„Hartnäckigkeit lohnt sich“, empfiehlt Drechsler jenen mit Motivationsproblemen. „Je öfter und regel- mäßiger man sich mit den Übungen beschäftigt, desto mehr wird man sie lieben, weil man die positiven Effekte zu schätzen lernt. Wer dranbleibt, wird schon bald feststellen, dass das Training für den Körper wichtig ist und einem einfach guttut.“

Übungen
1. Hüftrotation
Ziel: Öffnung der Hüftgelenke, Verbesserung der Hüftbeweglichkeit, Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur.
Übung: Mit geschlossenen Beinen aufrecht stehen. Der Rücken ist gerade, die Schultern hängen locker. Hände in die Hüften stemmen, dann rechtes Bein gebeugt so weit heben, bis der Oberschenkel waagerecht ist und das Knie einen 90°-Winkel bildet. Der Fuß bildet ebenfalls einen 90°-Winkel zum Unterschenkel. Nun bewegen Sie das Bein so weit nach außen, wie es noch angenehm ist. In der Endposition kurz halten, dann führen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition und stellen den Fuß am Boden ab. Das wiederholen Sie einige Male, dann wechseln Sie die Seite.

2. Rucksackheben
Ziel: Kräftigung der Bein-, Gesäß-, Bauch-, Arm-, Schulter- und unteren Rückenmuskulatur.
Übung: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Auf Brusthöhe halten Sie auf den gerade nach vorn gestreckten Armen einen Rucksack oder ein vergleichbares mittelschweres Gewicht. Nun gehen Sie langsam in die Knie, wobei beide Füße fest auf dem Boden stehen, der Rücken bleibt gerade und die Schultern ziehen nach unten/hinten. Langsam wieder aufrichten und die Arme dabei gestreckt lassen. Wenn Sie wieder aufrecht stehen, heben Sie den Rucksack mit gestreckten Armen über den Kopf und halten diese Position einige Atemzüge lang. Anschließend folgt die nächste Kniebeuge.

3. Sofa-Crunch
Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Übung: Bequem in Rückenlage aufs Sofa legen, bei angewinkelten Knien und angezogenen Fußspitzen die Beine aufstellen. Um den Oberkörper in eine gute Ausgangsposition – eine leichte Schräglage – zu bringen, können Sie sich an einem Kissen anlehnen. Sie strecken nun beide Arme gerade nach vorn, ohne dabei die Schultern hochzuziehen. Dann richten Sie sich mit geradem Oberkörper auf, indem Sie die Brust Richtung Knie bewegen. Endposition kurz halten, langsam wieder ablegen – den nächsten Sofa-Crunch beginnen!

4. Superman
Ziel: Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und rückseitigen Oberschenkelmuskulatur.
Übung: Legen Sie sich bäuchlings aufs Sofa oder auf eine Gymnastikmatte. Die Beine sind gestreckt, der Blick ist nach unten gerichtet. Strecken Sie beide Arme nach vorn aus, am besten zu einem leichten V geöffnet. Nun heben Sie Arme und Beine langsam vom Sofa ab und halten diese Position einige Atemzüge lang. Achten Sie darauf, dass die Ellbogengelenke gestreckt bleiben und Sie den Nacken nicht überstrecken! Anschließend Arme und Beine wieder ablegen und die nächste Wiederholung beginnen.

Die ausgewählten Übungen stehen beispielhaft für eine Serie aus 10 Kräftigungs- und Dehnübungen.

Foto: Media2move/Andre Siodla