Sie essen immer nur ein Stück Schokolade und schaffen die fünf Portionen Obst und Gemüse? Dann lesen Sie diesen Text nicht. Er gilt jenen, die nur schwer widerstehen können

Seit einem Telefonat neulich liegt auf meinem Schreibtisch eine Gurke. Ich soll sie essen, wenn mich Heißhunger quält. Für mich ist die Gurke ein großes, grünes Mahnmal. Denn in Zeiten, in denen jede Mahlzeit kritisch beäugt wird und jeder Vierte glaubt, er vertrüge etwas nicht, fühle ich mich wie ein unsensibler Trampel. Statt an Laktoseintoleranz leide ich an Ernährungsignoranz.

Ich weiß, was gesund ist. Trotzdem greife ich viel zu oft zu Süßem, Fettigem, Verarbeitetem. Ich esse Fleisch, vertrage Milch und habe noch nie jemanden gefragt, ob Glutamat in meinem Essen ist, denn es ist mir egal. Eine Portion des Müslis, das ich zu frühstücken pflege, deckt zuverlässig ein Viertel der maximalen Tagesmenge jener Fettsäuren, die man besser meiden sollte. Ich mag Gemüse, doch wenn das Kantinenpersonal Pommes serviert, lasse ich Brokkoli links liegen. Wie Menschen es schaffen, nur ein Stück Schokolade zu essen, ist mir ein Rätsel. Ich esse das eine Stück auf dem Weg von der Küche zur Couch – um dort die ganze Tafel zu vertilgen. Dass jeder Zweite meines Alters angeblich gern vor dem Fernseher nascht, bestärkt mich darin noch.

Kindergeburtstag im Mülleimer

Süßes esse ich auch bei der Arbeit. Ich schäme mich dabei nicht vor mir selbst, sondern höchstens vor der Putzfrau, die angesichts meines Mülleimerinhalts womöglich an einen Kindergeburtstag denkt. Wenigstens liege ich voll im Trend: 30 Prozent der 30- bis 44-Jährigen essen täglich Schokolade, Gummibärchen oder Kekse. Zum Glück haben mich all diese Naschereien bisher nicht dick gemacht. Aber mir ist durchaus klar, dass ich etwas ändern könnte. Denn von einer gesunden Ernährung bin ich so weit entfernt wie ein Vegetarier vom Lammkotelett. Und mittlerweile beunruhigt mich der Gedanke, dafür irgendwann die Quittung zu bekommen. Führen doch Wissenschaftler mehr als jeden fünften Todesfall weltweit auf eine falsche Ernährung zurück.

Also nahm ich mir kürzlich vor, meine Essgewohnheiten zu ändern: weniger Zucker, weniger Fertiggerichte, weniger verarbeitete Lebensmittel. Ich machte im Supermarkt einen ungewohnten Bogen um die Süßwarenabteilung, nahm zwei Äpfel mit zur Arbeit und bereitete mir am ersten Abend einen riesigen Salat, den ich liebevoll mit Nüssen und Kernen garnierte. Schon nach drei Tagen betrachtete ich mein Vorhaben als gescheitert. Ich hatte einfach nicht widerstehen können, als in der Kantine Schnitzeltag war und die Kollegin am Nachmittag Kuchen anschnitt. Zudem waren die Süßigkeiten vor dem Fernseher längst zur Gewohnheit geworden – statt mich auf meine Lieblingsserie zu konzentrieren, konnte ich nicht aufhören, an Schokolade zu denken.

Ich war frustriert. Das konnte doch nicht so schwierig sein! Um herauszufinden, warum ich esse, wie ich esse, recherchierte ich im Internet und stieß auf einen Ernährungstypen-Test. Mein Ergebnis: Ich gehöre zu den Gehetzten. Das sind jene, bei denen „aufgrund eines vollen Terminplans“ häufig Fast Food und Fettes auf dem Teller landet. Die gehetzten Esser sind getrieben von Heißhunger, vor allem bei der Arbeit. Ich befinde mich in guter Gesellschaft. Einer Umfrage zufolge gelingt es jedem dritten Berufstätigen nicht, sich am Arbeitsplatz gesund zu ernähren. 40 Prozent der Befragten gaben an, vor allem abends viel zu essen – genau wie ich.

Ess-Entscheidungen aus dem Bauch

Ich bat den Göttinger Ernährungspsychologen Thomas Ellrott um Rat und erfuhr, dass ich gar nichts dafür kann, wenn ich statt Rohkost Weingummitiere wähle. Ess-Entscheidungen, erzählte er mir, treffe mein Gehirn meistens nicht auf Basis meines Wissens, sondern im wahrsten Wortsinn aus dem Bauch heraus. Eine andere Schwierigkeit hat mit der Evolution zu tun: Möglichst viele Kalorien sicherten unseren Vorfahren das Überleben – sie mussten ständig essen wollen, weil Nahrung rar und der Kalorienverbrauch hoch war. Noch heute, in Zeiten des Überflusses, sind wir darauf gepolt, so viel wie möglich zu uns zu nehmen.

Da helfen nur Verbote, könnte man meinen. Ellrott riet mir davon ab: „In geschlossenen Systemen würden sie funktionieren“, sagte er. „Doch Essen im Alltag findet nicht innerhalb eines geschlossenen Systems statt. Deshalb greifen Sie früher oder später doch zur Schokolade, die Sie eigentlich nicht essen wollten.“ Was dann folgt, nannte der Leiter des Göttinger Instituts für Ernährungspsychologie den „Deichbruch-Effekt“: „Sie vertilgen die ganze Tafel, weil Sie nach dem ersten Bissen denken, jetzt sei ohnehin alles egal.“ Ich fühlte mich ertappt – solche Situationen kenne ich. Fairer und erfolgreicher als Verbote sei es, sich von vornherein Kontingente zuzugestehen. „Sagen Sie sich: Eine Tafel Schokolade pro Woche ist in Ordnung“, meinte der Mediziner, „dann ist ein Deichbruch unwahrscheinlich.“

Dass Schokolade zum Kaffee in Ordnung sei, sage ich mir manchmal auch, wenn ich mittags nur Grünzeug gegessen habe. Auch dafür haben Psychologen ein Fachwort: Licensing-Effekt. Er beschreibt die Tatsache, dass sich Menschen eher Fehltritte erlauben, wenn sie zuvor Gutes getan haben. Aber schon klar: Ein Kopfsalat rechtfertigt keine Fressorgie.

Oder einfach nur Hunger?

Ich machte mich auf die Suche nach einer Erklärung für meine Lust auf Süßes und bekam sie von dem Leipziger Ernährungsberater Johannes Hunger – wer so heißt, muss Ahnung haben, dachte ich. „Ständiger Appetit auf Süßes ist in Wirklichkeit einfach nur Hunger“, so der Experte. „Vermutlich haben Sie sich zu oft an Schokolade satt gegessen, anstatt sich eine richtige Mahlzeit zu gönnen. Denn nach der verlangt Ihr Körper eigentlich.“ Sein Rezept dagegen klang einfacher, als ich es umsetzen kann: „Hören Sie auf, bei Hungergefühlen Süßkram zu essen.“ Ich hätte wohl kein geregeltes Mahlzeitenverhalten, vermutete der Ernährungsberater außerdem. „Um keinen Heißhunger zu starten, benötigt Ihr Körper drei feste Mahlzeiten am Tag, bei denen Sie sich ordentlich satt essen.“ Nach drei Wochen wüsste er, dass immer wieder Nährstoffe nachkommen, und hätte zwischendurch keine Panikattacken mehr. „Mund zu und durch“, sagte Hunger streng. „Reißen Sie sich zusammen!“

Süßes liefert jede Menge Kohlenhydrate, und die benötigt der Organismus selten in dem Maße, wie wir sie zu uns nehmen. Ernährungsprofi Hunger empfiehlt, vor dem Verzehr kurz innezuhalten und sich zu fragen: Brauche ich die Energie gerade wirklich? „Kohlenhydrate sind das Turbobenzin für den Körper“, erklärte mir der Experte. „Radsportler füllen damit nach dem Training ihre Speicher wieder auf.“ Der Körper jener Menschen, die nicht stundenlang geradelt sind, verwandelt überschüssige Kohlenhydrate in Fett.

„Ich halte nichts von Low Carb um jeden Preis“, so Hunger. „Doch die meisten essen Kohlenhydrate, wenn sie gar keine brauchen.“ Zum Frühstück sei Weißbrot mit Marmelade in Ordnung, „da kommt der Körper damit zurecht“. Auch mittags sind Kohlenhydrate erlaubt. Nach dem Abendessen jedoch passiert bei den meisten Menschen nicht mehr viel – und dann kann der Stoffwechsel mit Turbobenzin eben nichts mehr anfangen. Ich konfrontierte Hunger mit zwei weiteren Herausforderungen meines Alltags: zu wenig Zeit zum Kochen und ungesunde Snacks unterwegs. Die Lösung des Experten war jeweils dieselbe und hat mit Zeitmanagement zu tun. „Nicht jede schnelle Mahlzeit ist schlecht“, sagte er. „Schieben Sie ein Schlemmerfilet und Tiefkühlbrokkoli in den Ofen – schon haben
Sie ein gesundes, eiweißreiches Mahl ohne viel Abwasch. Und wer sagt denn, dass Sie jeden Tag kochen müssen?“

Meal-Prep sei das Zauberwort: systematisches Vorkochen. „Kochen Sie vier bis sechs Portionen auf einmal“, riet mir Hunger, „und zwar nicht mit so kleinem Puppengeschirr, sondern in richtig großen Töpfen.“ Portionsweise eingefroren, könnte ich mir so einen Vorrat für stressige Zeiten anlegen. Auch unterwegs ist gute Vorbereitung laut Hunger alles. „Es fängt schon mit dem Aufstehen an“, sagte er, und wieder fühlte ich mich ertappt. „Stellen Sie den Wecker rechtzeitig, und frühstücken Sie zu Hause. Dann bereiten Sie einfache Snacks vor, damit Sie zwischendurch nicht an der Tankstelle halten müssen.“ Würfel aus Gouda mit Trauben zum Beispiel, Gemüsesticks oder Nüsse. Menschen wie mir, denen sogar das etwas anstrengend erscheint, stellte Hunger das Wochenende in Aussicht: „Stülpen Sie Ihrem Ernährungsvorhaben den Rhythmus Ihrer Arbeitswoche über“, riet er. „Von Montag bis Freitag gibt es weder Süßes noch Fast Food. Samstag und Sonntag dagegen sind Cheat Days, an denen Sie essen dürfen, was Sie möchten.“

Kein Bizeps ohne Hanteltraining

Die Frage, die ich dann an den Ernährungsberater richtete, führte schließlich zu der Gurke auf meinem Schreibtisch. Ich sah mich durchaus imstande, mich montags bis freitags zusammenzureißen, und war motiviert, mich dreimal täglich pappsatt zu essen. Doch was, wenn mich unter der Woche trotzdem unnachgiebiger Heißhunger überkommt? Etwa weil in der Redaktion der Abgabetermin für einen Text naht? Ich stellte mir vor, wie Johannes Hunger am anderen Ende der Leitung die Augen verdrehte. „Wenn Sie einen kräftigen Oberarm wollen, dürfen Sie auch nicht den ganzen Tag überlegen, wie Sie das ohne Hanteltraining schaffen!“ Aber, lenkte er ein, falls ich es mal wirklich nicht mehr aushalte: „Essen Sie statt Schokolade Schokopudding, der hat weniger Kalorien. Und wenn Sie bei Tisch wieder nicht gut gegessen haben, verzehren Sie eine ganze Salatgurke. Dann sind Sie garantiert eine Weile satt.“ Auf keinen Fall werde ich die Gurke, die seitdem vor meiner Nase liegt, komplett essen. Aber irgendwie hält sie mich davon ab, die Schokolade auszupacken. Noch.

Foto: Julianna Funk / 123RF