Die Welt kommt nicht zur Ruhe: Nach zwei Jahren Corona-Pandemie gibt es jetzt Krieg in der Ukraine. Wie hält man diese Abfolge von Krisen aus? Wie sich die Widerstandskraft der Seele stärken lässt, erklärt die Resilienzforscherin Isabella Helmreich im RND-Interview.

Endlich wieder mehr Menschen treffen, Urlaub im Ausland machen, vielleicht sogar das lange erhoffte Ende der Corona-Pandemie - mit dem Frühling waren in diesem Jahr besonders viele Hoffnungen verbunden. Doch auf zwei Jahre Ausnahmezustand folgt nun die nächste Krise: Der russische Angriff auf die Ukraine. Das Leid und die Zerstörung gehen auch hierzulande vielen Menschen nahe, dazu kommt die Angst vor einer weiteren Eskalation. Woher nimmt die Psyche die Kraft, um mit dieser weiteren Krise umzugehen?

Wovon hängt es ab, wie resilient jemand ist?

Dr. Isabella Helmreich ist psychologische Psychotherapeutin und wissenschaftliche Leiterin des Bereichs „Resilienz und Gesellschaft" am Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR) in Mainz. Was diese Belastungen für die Psyche bedeuten und wie wir unsere Resilienz auch in schwierigen Zeiten stärken können, erklärt Helmreich im Gespräch mit dem RedaktionsNetzwerk Deutschland (RND).

Frau Dr. Helmreich, viele Menschen in Deutschland haben sich nach zwei Jahren Pandemie in diesem Frühling sicher auf etwas mehr Leichtigkeit gefreut – jetzt gibt es Krieg in der Ukraine und die Welt trudelt quasi von einer Krise in die nächste. Was bedeutet das für die Psyche?

Nach zwei Jahren Corona-Pandemie ist einerseits ein gewisser Gewöhnungseffekt eingetreten: Wir haben gelernt, mit vielen schwierigen Dingen zurechtzukommen. Andererseits gibt es aber auch eine große Erschöpfung nach diesen zwei anstrengenden Jahren. Zu dieser Erschöpfung kommt jetzt die Angst, die der Krieg in der Ukraine bei uns auslöst. Viele Menschen haben Bekannte und Verwandte, die direkt involviert sind. Aber auch die geografische Nähe führt dazu, dass wir diesen Krieg als für uns viel bedrohlicher erleben.

Aus dieser Doppelbelastung – Erschöpfung und Angst – ergibt sich eine schwierige Gemengelage. Wie viel Stress man aushalten kann, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, aber jeder Mensch hat eine Grenze. Wenn zu viele Belastungen zusammenkommen und es keine Pausen gibt, in denen man die Energiespeicher wieder aufladen kann, besteht die Gefahr, in eine psychische Krise abzurutschen.

Wovon hängt es ab, wie resilient jemand ist?

Das hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Zwischen 30 und 50 Prozent der Resilienz hängen von den genetischen Voraussetzungen ab – der Rest ist durch Umweltbedingungen bestimmt, also von Erfahrungen in der Kindheit und im gesamten Leben, von Personen in unserem Umfeld, der eigenen Familie oder Lehrerinnen und Lehrern. Wenn ich also genetisch nicht so gut mit Stress umgehen kann, aber in einem unterstützenden Umfeld aufgewachsen bin und gelernt habe, wie ich mit Stress umgehen kann, dann kann ich auch in der Zukunft Probleme lösen und mit schwierigen Situationen zurechtkommen. Und: Resilienz ist trainier- und veränderbar, bis ins hohe Lebensalter! Auch 80-Jährige können noch an ihrer Resilienz arbeiten. Wenn sich bestimmte Verhaltens- und Denkmuster eingeprägt haben, geht das zwar nicht von heute auf morgen – aber es ist nie zu spät!

Was kann man in der aktuellen Situation tun, um die Resilienz zu verbessern? Sollten wir uns vielleicht gerade jetzt etwas Besonderes gönnen?

Ganz wichtig ist, sich darum zu kümmern, die eigenen Akkus regelmäßig wieder aufzuladen. Deshalb gilt: Man darf auch in schwierigen Zeiten schöne Dinge machen und sich darüber freuen. Ein schlechtes Gewissen braucht man deshalb nicht zu haben. Denn es hilft niemandem, wenn wir unsere Energien komplett verbrauchen. Es ist auch wichtig, dass man das eigene Leben weiterführt. Dann kann man vielleicht freie Kraftressourcen dafür einsetzen, sich zu engagieren und anderen zu helfen, wie es jetzt im Moment so viele Menschen tun.

Außerdem ist es hilfreich, sich zum Beispiel zweimal am Tag gezielt Zeit zu nehmen, um sich mit der Weltlage auseinanderzusetzen und sich auf den neuesten Stand zu bringen. Am besten macht man das aber nicht direkt nach dem Aufstehen oder unmittelbar vor dem Schlafengehen. Den Rest des Tages kann man sich dann mit anderen Themen befassen. Wenn einen ein Thema besonders belastet, ist es gut, mit jemandem darüber zu reden und sich auszutauschen. Das alles kann dabei helfen, nicht in eine Abwärtsspirale zu geraten und nur noch das Schlechte zu sehen.

Gar keine Nachrichten mehr zu lesen ist also keine gute Lösung?

Verdrängung ist ein psychologischer Mechanismus, der kurzfristig funktioniert. Wenn es mir an einem Tag sowieso schon nicht gut geht, muss ich nicht noch mehr schlechte Nachrichten lesen. Langfristig hilft es aber nichts, weil es sehr viel Kraft kostet, alles Negative auszublenden. Das Gehirn versucht sich abzuschotten, aber man weiß ja trotzdem, dass diese Dinge geschehen. Das ist auf Dauer sehr anstrengend.

Dazu kommt, dass ein mittleres Maß an Stress auszuhalten dabei hilft, auch für künftige Krisen besser gewappnet zu sein. Das ist etwas, was auch schon Kinder lernen sollten: Wer an schwierige Dinge herangeht, kann lernen, Probleme zu lösen. Und wenn ich scheitere, wird mir klar, dass das nicht das Ende der Welt sein muss. Dann geht es woanders weiter.

Was kann helfen, den Optimismus nicht zu verlieren?

Evolutionsbiologisch bedingt fokussieren wir uns häufig eher auf das Negative, erfreuliche Dinge vergessen wir schnell. Das liegt daran, dass es früher darum ging, Gefahren zu erkennen und das Überleben zu sichern. Heute brauchen wir das nicht mehr so dringend, und deshalb sollten wir die Aufmerksamkeit gezielt auch auf positive Nachrichten und Ereignisse richten. So kann man sich auch Zeit dafür einplanen, Berichte über erfreuliche Ereignisse zu lesen – etwa Erfolgsgeschichten im Naturschutz oder über soziales Engagement. So kann man verhindern, dass der verzerrte Eindruck entsteht, es gäbe auf der Welt nur Negatives.

Dasselbe lässt sich auch auf den Alltag übertragen: Auch dort können wir gezielt nach schönen Ereignissen suchen und das Bewusstsein darauf lenken. Dabei helfen kann es, sich abends die schönen Erlebnisse des Tages aufzuschreiben. Oder man macht die sogenannte Kichererbsen-Übung: Dabei steckt man sich eine Handvoll Kichererbsen oder andere kleine Gegenstände in die Hosentasche. Immer, wenn im Lauf des Tages etwas Schönes passiert, lässt man eine Kichererbse von der einen Hosentasche in die andere wandern. So lässt sich das Gehirn auf das Wahrnehmen auch der positiven Momente im Leben trainieren.