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Die 5:1-Formel fürs Beziehungsglück

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Dass wir uns an negative Erlebnisse so gut erinnern, ist ein evolutionäres Erfolgsprogramm. Damit Ihnen das beim nächsten Streit nicht zum Verhängnis wird, sollten Sie die Formel 5:1 anwenden

Nachtragend sein gilt heute als unreif und kompromisslos, als hart und ungerecht. Verzeihen ist dagegen eine Tugend. Empathie und Verständnis entwickeln fällt jedoch oft schwer. Fast unmöglich, wenn die Verletzung groß war.

Die Gründe sind uralt und haben etwas mit unserer evolutionären Entwicklung zu tun. Sie reichen bis dahin zurück als unsere Vorfahren nur überleben konnten, wenn sie sich an Gefahrensituationen erinnern und entsprechend reagieren konnten. Wir stammen schließlich von denen ab, die sich an aggressive Erlebnisse besonders gut erinnert haben - und rechtzeitig flüchteten oder sich wehrten.

Gegen einmal Kritik hilft fünf Mal Lob

Und genau deshalb sind wir heute noch Meister darin, genau zu wissen, wann unsere beste Hälfte die Spülmaschine nicht ausgeräumt hat - während wir vergessen haben, was es vor zehn Jahren zum Geburtstag gab. Oder ob wir letzten Monat fünf oder acht Mal intim waren.

Vergesslich trifft es dabei nicht, denn unser Gehirn speichert sehr wohl diese Informationen. Es ruft sie nur nicht ab. Das hat zur Folge, dass Menschen grundsätzlich die unangenehmen und gefährlichen Situationen bewusster sind als die angenehmen. Extrem scheußliche Erlebnisse beschäftigen uns länger als sogar extrem schöne.

Fünf Mal aktive Zuneigung gegen eine Zurückweisung

Beziehungsforscher Professor John Gottman hat vor einigen Jahren die 5:1-Formel entwickelt, die besagt: Um eine negative Erfahrung wieder gut zu machen, braucht es fünf positive. Um einmal Kritik anzubringen, braucht es fünf Mal Lob. Um eine Zurückweisung ungeschehen zu machen, braucht es fünf Mal aktive Zuwendung.

5:1 ist übrigens nicht gewürfelt oder geschätzt, sondern wissenschaftlich gemessen. Professor Gottman hat für seine Versuchsreihen die Partner mit Elektroden ausgestattet und misst Veränderungen in Herzschlag, Blutdruck, Atmung und analysiert Mimik, Gestik, Körpersprache. Zahlreiche psycholgische Studien haben heute seine Ergebnisse bestätigt und übernommen.

Warum die 5:1-Formel beim Streiten so wichtig ist:

Sind wir aufgeregt oder bedroht, aktiviert unser Unterbewusstsein den Modus „Flucht oder Angriff". Dazu wird der Körper unter Spannung gesetzt, so dass er blitzschnell reagieren kann. Jeder kennt das: Wenn böse Worte wie Giftpfeile fliegen haben wir meist nicht wirklich nachgedacht, sondern „im Affekt" geschossen. Das Schlimme dabei, haben die Pfeile getroffen, bleibt die Wunde lange offen. Manchmal heilt sie gar nicht mehr. Auch ungewollt Gesagtes verletzt.

Bevor Sie also Kritik anbringen, schaffen Sie zunächst für sich und dann für Ihren Partner eine Situation, die möglichst wenig mit einer Attacke oder einem Hinterhalt zu tun hat. Das reduziert den Wunsch, sich wehren zu müssen. Bestätigen Sie zunächst das Positive bevor Sie auf das Negative zu sprechen kommen. Wie gesagt, am besten fünf Mal! (Es kann übrigens passieren, dass Sie, wenn Sie die fünf positiven Situationen aus Ihrem Gedächtnis zusammen getragen haben, gar nicht mehr in der Stimmung sind, zu streiten.)

Was die 5:1-Formel mit Achtsamkeit zu tun hat:

Eine Säule der Beziehungszufriedenheit ist, den Partner nicht selbstverständlich zu nehmen. Als Sparmodus blendet unser Gehirn für uns aus, was immer wieder kehrt und zeigt uns stattdessen bevorzugt Veränderungen. Dankbarkeit für Alltägliches zu empfinden ist so anstrengend, weil Gefahr schwerer wiegt als Zufriedenheit. Achtsamkeit ist hierbei der Schlüssel: Ein bewusstes Erkennen der Anstrengungen des Partners für die Beziehung.

Positivität lässt sich trainieren. Eine klassische Übung aus der Paarberatung hierzu ist, dass die Partner täglich eine Verhaltensweise oder eine Situation aufschreiben, für die sie einander dankbar sind. Was in den ersten Tagen noch schwer fällt, wird nach Wochen immer leichter. Außerdem gewöhnt sich das Gehirn dadurch an neue, angenehme Gedankengänge und sorgt für mehr Zufriedenheit. Das wiederum schafft Vertrauen und Zuversicht, auch in Zukunft gemeinsam alle Konflikte lösen zu können. Die 5:1-Formel ist deshalb mehr als eine Kommunikationsregel, sie ist der Beginn einer Umprogrammierung zu mehr Optimismus.


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