Yoga, Meditation oder Hypnose: Alles Methoden, die versprechen entspannend zu wirken. Ein Fokus wird dabei vor allem auf das bewusste Atmen gelegt. Aber ist das wissenschaftlich überhaupt belegt?
Darum gehts:
Entspannungsverfahren versprechen Stressabbau durch bewusstes Atmen
Wenn wir uns gestresst fühlen ist vor allem unser sympathisches Nervensystem aktiv. Dadurch wird Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet und der Körper wird für den Kampf oder eine Flucht vorbereitet.
Während die Aktivität im Angstzentrum des Hirns zunimmt, in der Amygdala, nimmt sie im Hippocampus ab. Der Hippocampus ist vor allem für die Funktionen zuständig, die mit Emotionen oder Erinnerungen zusammenhängen.
Der Stress steigt: Wir atmen schneller, die Herzfrequenz steigt und die Muskeln spannen sich an. Das Ganze funktioniert aber auch andersrum: Atmen wir langsamer, deaktiviert sich das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem wird aktiver.
Der Körper schaltet in den Ruhe- und Erholungsmodus. Das Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem und der Atmung ist also keine Einbahnstraße. Wenn das Hirn Stresssignale sendet, atmen wir schneller. Wenn wir langsamer atmen, werden auch die Stresssignale weniger.
Darum müssen wir drüber reden:
Der Stress nimmt zu
Sechs von zehn Menschen in Deutschland fühlen sich gestresst, ergab eine Forsa-Umfrage von 2016, die im Auftrag der Technikerkrankenkasse durchgeführt worden ist.Und auch andere Studien belegen ein zunehmendes Stresslevel, vor allem für bestimmte Berufsgruppen im Gesundheitswesen und Studierende. Vor allem in Großstädten nimmt der Stress zu.
Und mit dem Stress steigt auch psychische Anfälligkeit – den Zusammenhang stellen die Autoren einer Studie vom Zentralinstitut für seelische Gesundheit in Mannheim her.
Forschungen zur psychischen Gesundheit und Risikofaktoren im Alltag in Großstädten sind dringender denn je. Nach der UN-Studie World Population Prospects lebten 1950 nur etwa ein Drittel der Weltbevölkerung in Städten.
Heute lebt etwa die Hälfte der Menschen weltweit in Städten – und 2050 sollen es nach Prognosen mehr als zwei Drittel sein. Richtige Entspannungstechniken könnten den gestressten Städtern helfen, gesund zu bleiben und den krankmachenden Stress zumindest zu reduzieren
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Und jetzt?
Stress reduzieren mithilfe der richtigen Atemtechnik
Wer weniger gestresst ist, bewältigt Aufgaben besser und lebt gesünder. Wer entspannen möchte, nimmt sich am besten eine kurze zweiminütige Auszeit, schließt die Augen und atmet langsam in den Bauch.Am besten lässt sich das mit einer Hand auf dem Bauch kontrollieren: Wenn der Bauch sich weit nach außen wölbt, ist es genau richtig. Idealerweise atmen wir dabei etwa fünf- bis maximal siebenmal tief ein und wieder aus.
Anatomisch wird nur das Zwerchfell benutzt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell. Das ist ein Muskel, der Brust- und Bauchraum voneinander trennt. Die Luft wird aus der Lunge gepresst.
Beim Einatmen spannt sich das Zwerchfell an, die Lunge füllt sich mit Luft und die Eingeweide im Bauchraum werden zur Seite geschoben. Für die Eingeweide bedeutet das eine kleine Massage, was auch die Verdauung fördert.
Da nur das Zwerchfell benutzt wird, ist die Bauchatmung auch energetisch gesehen der Brustatmung im Vorteil. Für die Brustatmung werden zahlreiche Zwischenrippenmuskeln gebraucht.
Bei der Einatmung zieht sich die äußere Zwischenrippenmuskulatur zusammen. Die Rippen heben sich und drehen sich nach außen. Der Brustkorb wird größer und erlaubt es der Luft in die Lunge zu strömen. Statt dem Bauch wird hierbei der Brustkorb größer.
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