Für einen definierten Körper braucht es neben hartem Training einen niedrigen Körperfettanteil. Der Nährstoff Nummer eins für unliebsame Fettpölsterchen: Zucker. Süßes komplett aus dem Ernährungsplan verbannen, das liegt nahe - muss allerdings nicht sein. Ein striktes Verbot kann vielmehr Heißhungerattacken und Fressanfälle provozieren. Ein unkontrolliertes Reinstopfen von Zucker und Kohlenhydraten kann jedem noch so durchdachtem Diät-Plan einen Strich durch die Rechnung machen. Süßes für Zwischendurch - kalorien- und kohlenhydratarm, eiweißreich, mit naturbelassenen Nährstoffen, die deinem Körper guttun: Das ist kein unrealistischer Traum. Bäckst du selbst, kannst du wahre Fitness-Süßigkeiten zaubern, die dich bei deinen Trainingszielen unterstützen.
Der glykämische Index (GI) ist ein Schlüsselfaktor auf dem Weg zur zuckerfreien Ernährung. Er gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Setze auf Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, so lassen sich Heißhungerattacken besser vermeiden. Weißmehl und Zucker haben einen sehr hohen GI.
Zuckerfrei Backen mit AlternativenWeißer, raffinierter Zucker besteht aus leeren Kalorien in Form von einfachen, ungesunden Kohlenhydraten. Frei von jeglichen Vitaminen oder Mineralstoffen, macht er nicht nur dick, sondern schwächt auch unser Immunsystem. Natürliche Zucker-Alternativen liefern dagegen gesunde Nährstoffe. Verwende diese jedoch trotzdem sparsam. Auch die kalorienbewussten Alternativen bleiben ein Genussmittel.
Reissirup setzt die Süße nur langsam frei und lässt den Blutzucker nicht so stark ansteigen. Er hat einen dezenten Karamellgeschmack und süßt weniger stark als Haushaltszucker. Gesunde Mineralstoffe, schonend für den Darm und fruktosefrei -damit glänzt er. Nimm etwas weniger Flüssigkeit, wenn du beim Backen Reissirup anstatt Zucker verwenden willst.
Auch der Kokosblütenzucker hat ein Karamellaroma. Er sieht aus wie brauner Zucker und süßt fast genauso stark wie Haushaltszucker. Mit seinem niedrigem glykämischen Index lässt er den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen. Ein weiteres Gesundheitsplus: Kokosblütenzucker enthält Nährstoffe, die bei raffinierten Produkten fehlen.
Zum Backen, aber auch für Pancakes eignet sich Ahornsirup. Er süßt stärker als raffinierter Zucker - und das bei einem Drittel weniger Kalorien. Die Kennzeichnung AA steht für den höchsten Qualitätsgrad.
Agavendicksaft ist durch seinen eher neutralen Geschmack vielfältig einsetzbar. Sein niedriger glykämischer Index spricht für ihn. Achtsamkeit ist dennoch geboten: Agavendicksaft besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker und sollte wie jedes Süßungsmittel sparsam eingesetzt werden.
Stevia ist kalorienfrei und besitzt eine 300-mal höhere Süßkraft als Zucker. Echtes, qualitativ hochwertiges Stevia ist grün. Weißes Stevia, die sogenannte Streusüße, wird dagegen meist mit anderen Süßungsmitteln gemischt.
Xylit oder Birkenzucker punktet mit bis zu 40 Prozent weniger Kalorien gegenüber Haushaltszucker. Der natürlich vorkommende Zuckeralkohol verursacht keine Blutzuckerspitzen und verfügt über antibakterielle Eigenschaften.
Frisches Obst passt mit seiner natürlichen Süße perfekt ins Clean Eating-Konzept. Ungesüßtes Apfelmus eignet vor allem für Cookies, Muffins und Kuchen. Zerdrückte Bananen können den Zucker im Kuchen ersetzen. Auch Trockenfrüchte, wie Datteln, Aprikosen, Gojibeeren, Rosinen oder Feigen, sind ein hervorragender Zucker-Ersatz. Die enthaltenen Ballast- und Mineralstoffe machen sie zu einem gesunden Süßungsmittel.
Achtung bei Honig: Dieser sollte nicht über 40 Grad erhitzt werden. Ansonsten werden seine gesunden Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme (Proteine) zerstört.
No Sugar, high Protein mit EiweißpulverEine Extraportion Eiweiß, weniger Kohlenhydrate: Dieses Grundprinzip der Fitness-Ernährung lässt sich auch auf das gesunde Backen anwenden. Eiweißpulver kann einen Teil des Mehls beim Backen ersetzen. Der Einsatz von Eiweißpulver lohnt sich doppelt: Es liefert weniger Kohlenhydrate, dafür umso mehr Eiweiß, die du für dein Training brauchst. Keine Sorge, das Pulver verliert seine Wirkung bei der Hitze beim Backen nicht. Geschmacksneutrales Protein-Pulver, etwa Vanille oder Schokolade, eignet sich gut zum Backen. Ein Mehrkomponentenpulver, das mehre Eiweißquellen enthält, ist beim Backen am besten.
Kalorien sparen mit Mehl-AlternativenWeißmehl liefert deinem Körper lediglich leere Energie in Form von einfachen, kalorienreichen Kohlenhydraten. Außerdem hemmt es den Muskelaufbau.
Glutenfreie Mehle kommen deinen Trainings-Bedürfnissen besser entgegen: Sie sind reich an Protein sowie Ballast- und Mineralstoffen und kohlenhydratarm. Ein Klassiker ist das Kokosmehl. Sein leicht süßlicher Geschmack kommt in Kuchen oder Muffins perfekt zum Ausdruck. Wegen seiner starken Saugfähigkeit braucht es beim Backen mit Kokosmehl mehr Flüssigkeit. Mische es daher am besten mit anderen Mehlen. Mandelmehl ist mit seinem bis zu 50-prozentigem Protein-Anteil DIE Basis für süße Fitness-Snacks. Es hat einen Marzipan-ähnlichen Geschmack. Füge auch hier Flüssigkeit oder ein zusätzliches Ei hinzu.
Das ebenfalls proteinreiche Sojamehl schmeckt leicht nussig und wird entweder mit anderen Mehlsorten gemischt oder als Ei-Ersatz eingesetzt. Buchweizenmehl ist mit seinem leicht bitteren Eigengeschmack die ideale Basis für Pfannkuchen, Muffins oder Bananenbrot. Weitere glutenfreie Mehle: Amarentmehl, Braunes Reismehl, Chiamehl, Hirsemehl, Kichererbsenmehl, Quinoamehl.
Eine besonders proteinreiche Variante zu den glutenfreien Mehlen ist das Süßlupinenmehl. Es hat einen Eiweißanteil von 40 Prozent und enthält alle wichtigen Aminosäuren - für Sportler also ideal zum Muskelaufbau. Auch Dinkel- und Hafermehl sind ein guter Ersatz für Weißmehl.
Der Guide zum gesunden Fit-BackenMit den folgenden Tipps bäckst du Fitness-gerecht:
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Verwende gesunde Fette, nicht Butter. Nüsse, Kerne und Samen, Erdnuss- oder Mandelmus, Avocados sowie Raps- oder Kokosöl sind hochwertige Fett-Lieferanten.
- Vermeide künstliche Aromen. Superfoods sind ein vielfältig einsetzbarer Ersatz voller guter Nährstoffe. Beispiele: Gojibeeren, Acai Beeren, Chiasamen, Karotten, Leinsamen, Kakaonibs.
- Reduziere den Zucker-Anteil in herkömmlichen Rezepten. Die meisten Kuchen schmecken auch noch mit der Hälfte der angegebenen Menge hervorragend.