Ob Zucchini-Spaghetti kurz angeröstet oder Tagliatelle aus Kohlrabi mit einer Bolognese-Soße: Gemüsenudeln, im Englischen „Zoodles" genannt, können eine Alternative zu normalen Pastagerichten sein. Die Vorteile liegen auf der Hand.

Mit Gemüse-Pasta spart man Kohlenhydrate und nimmt dafür Vitamine und wichtige Nährstoffe zu sich. „Da tendenziell mehr Gemüse in die tägliche Ernährung einfließt, sind Zoodles für viele eine gesunde Abwechslung zu ihrem gewohnten Speiseplan", sagt Ökotrophologin und Kochbuchautorin Christina Wiedemann.

Spaghetti aus Zucchini sind der Klassiker unter den Gemüsenudeln. Die Zucchini lasse sich aufgrund ihrer Form und Festigkeit besonders gut zu dünnen Spiralen verarbeiten. „Aus fast jedem Gemüse mit festem Fruchtfleisch lassen sich Nudelspiralen zaubern", sagt Christina Wiedemann. Das können Karotten, Gurken, Süßkartoffeln, Topinambur, der Stamm eines dicken Brokkoli, Kohlrabi, Petersilienwurzeln, Knollensellerie, Rettich oder rote Beete sein.

Paprika eignet sich dagegen weniger für die Nudelzubereitung, da ihr Hohlraum zu groß ist, um Nudeln daraus zu drehen. „Bei der Aubergine braucht man viel Gefühl und Erfahrung, da sie sehr leicht bricht", erklärt Paleo-Blogger Christian Sailer von „Chichi Kitchen". Gerade bei Anfängern könnten eher Krümel als Spaghetti herauskommen.

Um Gemüsenudeln zuzubereiten, brauche man kein professionelles Gerät. „Für die Zubereitung von Bandnudeln reicht ein simpler Sparschäler", meint Kochbuchautorin Susanne Kuhn. Auch mit dem Messer können der Länge nach Streifen vom Gemüse abgeschnitten werden.

Wer die komplette Gemüsepalette in Nudelspiralen verwandeln möchte, sollte den Kauf eines Spiralschneiders mit Kurbel erwägen. „Nur damit können Knollen wie Kartoffeln und Kohlrabi zu feinen Nudelspiralen verarbeitet werden", sagt Wiedemann. Für das kleine Gerät seien sie zu groß.

Ob klassisch als Spaghetti, als breitere Tagliatelle oder als Lasagneplatten - bei Form und Art der Verarbeitung muss man ausprobieren. „Wie wäre es zum Beispiel mit Gnocchi aus Süßkartoffeln und Tapiokastärke aus der Maniokwurzel als Bindemittel?", schlägt Christian Sailer vor. Wiedemann serviert Burgerbuns aus Süßkartoffelspaghetti oder ein Kokos-Curry mit Gemüsenudeln.

Lieber roh servieren oder kurz blanchieren? Das ist Geschmackssache. Die Gemüsenudeln roh zu genießen, sei aus ernährungsphysiologischer Sicht am besten, da sie in diesem Zustand die meisten Vitalstoffe und Vitamine enthalten. Wiedemann isst ihre Zucchinispaghetti daher gerne als Salat mit einer Avocado-Tomaten-Salsa oder in einem Wrap aus Kopfsalat oder Reispapier.

Wer eine warme Variante bevorzugt, kann die Gemüsenudeln kurz in der Pfanne anbraten. „Der Wasserverlust ist dabei jedoch sehr hoch", sagt Sailer. Er stellt seine Nudeln lieber für eine Minute in die Mikrowelle und vermengt sie anschließend mit der Soße. Spaghetti aus härteren Knollen wie Süßkartoffeln oder Kürbis werden am besten kurz blanchiert.

Zu neutralem oder süßlichem Gemüse wie Kohlrabi und Möhren empfiehlt Susanne Kuhn eine herzhafte Bolognese-Soße oder eine würzige Käsesoße. Aromatisches Gemüse wie Petersilienwurzeln bevorzugt sie mit einer Sahnesoße. „Die Wahl der Soße hängt letztlich von der Ernährungsweise ab", bemerkt Christina Wiedemann. Beispielsweise für Low-Carb-Freunde sollte es natürlich eine leichte Variante sein.