Elektrostimulationstraining ist en vogue: Du kannst mit einem Personal-Fitness-Trainer, alleine oder in Klein-Gruppen trainieren, so wie auf dem Herstellerbild der Firma Miha Bodytec GmbH.
Du willst hochintensiv trainieren? Dann probiere doch einmal Elektrostimulationstraining aus. Experten empfehlen EMS-Training als Ergänzung zu deinem bestehenden Programm. Du findest es auch in der Rehabilitations-Therapie und im Hochleistungssport.
Du willst wissen, was EMS-Training ist, wer Erfahrung mit Elektrostimulationstraining hat und wozu es gedacht ist? Die Abkürzung steht für die drei Begriffe elektrischer Impuls (E), das griechische Wort für Muskel „myo" (M) und Stimulation (S). Im Prinzip sorgt die Technik der Elektromuskelstimulaton dafür, dass ein Nerv mithilfe von elektrischen Impulsen stimuliert wird. Das bewirkt letztendlich, dass sich dein Muskel zusammenzieht. Bei der EMS wirken Hautelektroden von außen auf den Nerv ein. Je stärker der Impuls, desto stärker die Kontraktion. Ganzkörper-EMS-Training ist Krafttraining. Und wie andere Krafttrainingsarten auch beginnt der trainingswirksame Reiz da, wo deine Muskeln einen Reiz zum Wachstum erhalten.
„Den Muskeln ist es im Prinzip egal, ob der Impuls zur Kontraktion vom Körper selbst oder von einer aufgeklebten Elektrode kommt", sagt Dr. Heinz Kleinöder. Der Studiengangleiter „Bachelor Sport und Leistung" sowie Abteilungsleiter „Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung" am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln ist an einigen Studien zu diesem Thema beteiligt. Zuletzt hat er 2010 mit der Herzklinik in Bad Oeynhausen in einer dreimonatigen Studie mit 50 Herzpatienten bewiesen, dass EMS-Training sogar für Menschen mit koronarer Herzinsuffienz geeignet ist. „Patienten mit diesen Durchblutungsstörungen des wichtigsten Organs können oft nur wenige 100 Schritte laufen. Wir konnten belegen, dass EMS als Alternative zum Ausdauertraining mit Kräftigungsanteilen geeignet ist und angenommen wird." EMS gibt es seit 50 Jahren und kommt ursprünglich aus der Rehabilitationstherapie: Physiotherapeuten und andere Fachkräfte nutzten sie für Reha-Patienten, die sich aufgrund von Verletzungen nicht mehr bewegen konnten. Mit einzelnen Elektroden habe man sie so passiv stimulieren können, oft mit einzelnen Elektroden.
In der Fitness-Welt kommt EMS-Training seit knapp zehn Jahren zum Einsatz. Die Hauptfitnessziele: Prävention und Linderung von Rückenschmerzen, Gewichtsreduktion, allgemeine Kräftigung vieler Muskelgruppen sowie die Verbesserung der Koordination und Körperwahrnehmung. Marktführer von Ganzkörper-EMS-Geräten ist die Firma Miha Bodytec, nach Unternehmensangaben sogar weltweit die Nummer eins. An diesen Geräten lässt die Sporthochschule Köln angehende Personal-Trainer ausbilden. Das Gerät besteht im Prinzip aus einer Steuerungsvorrichtung, die über ein Kabel mit einer Funktionsweste und -hose verbunden ist. Die Funktionskleidung ist großflächig mit Elektroden versehen und überträgt die elektrischen Impulse auf die Muskulatur. Über die Konsole stellt der Trainer auch die Höhe der Stromstärke ein; und zwar für jeden Muskel separat. Dafür braucht der Trainer natürlich eine entsprechende Ausbildung.
Neben der entsprechenden EMS-Qualifikation empfiehlt Dr. Heinz Kleinöder, nach zwei bis drei Einheiten zur Probe zu fragen. Die sind dann natürlich kostengünstiger. Dabei wirst du dann merken, ob sich die gewünschte Veränderung durch das Training bemerkbar macht oder ob dir das High Intensity Training (HIT) einfach nicht liegt. Denn im Gegensatz zu den Reha-Patienten führen Fitness-Kunden unter Anleitung des anwesenden Trainers Übungen wie Kniebeugen, Liegestütz oder Ausfallschritte aus;
Je intensiver, desto besser?EMS-Trainierende sind also selbst mit dynamischen Bewegungen aktiv, während die Elektroimpulse den Trainingsreiz intensivieren. „Zudem muss der Trainer die richtige Belastung des Muskels für dich finden und je nach deiner Rückmeldung zum Reizempfinden reagieren. Zu intensives Training ist nämlich kontraproduktiv", ergänzt Kleinöder. Muskelkater und Müdigkeit zählten du den unerwünschten Folgen. Du solltest einfach in dich hineinfühlen.
EMS-Training solltest du laut Kleinöder immer als Ergänzung zum funktionalen Training machen. Regulär bedeutet das also zwei bis drei Trainingseinheiten mit Kraft-, Ausdauer- oder Kraftausdauertraining pro Woche und ein bis zweimal EMS-Training. Eine EMS-Einheit dauert je nach Anbieter zwischen 20 und 30 Minuten.
Wie so ein Training abläuft, hängt im Wesentlichen von dem Vertriebssystem ab, für das du dich entscheidest: Es gibt Personal-Trainer, die mit so einem Gerät zu dir nach Hause kommen, mobile EMS-Dienstleistungen also. In den vergangenen Jahren setzen auch bestehende Fitnesseinrichtungen solche Geräte ein. Zudem gibt es reine EMS-Studios, die ausschließlich EMS-Training in Varianten anbieten. Diese Mikro-Studios gibt es in verschiedenen Systemen: Neben Einzelbetreibern sind das Franchise-, Lizenz- und Filialsysteme. Bekanntere Lizenz-Systeme sind etwa Körperformen und Neogym. Bodystreet zum Beispiel ist ein Franchise-System. Hinter Körperformen und Neogym steckt Miha Bodytec. Entsprechend sind hier diese Geräte im Einsatz. Bei Neogym wird beispielsweise mit EMS-Geräten der Marke Amplitrain trainiert. Eine anspruchsvoll recherchierte Übersicht weiterer Systeme und Anbieter findest du in dem Fachmagazin Bodylife. Im Wesentlichen handelt es sich bei EMS-Training aber um Personal-Fitness-Training, persönliches Training also. Dabei sollte ein Fitnesstrainer für dich oder eine Kleingruppe da sein, damit du deine Trainingsziele erreichst. Wenn du also gezielt deine Rückenmuskeln trainieren willst, um Schmerzen dort vorzubeugen oder sie zu lindern, sollten die anderen Teilnehmer bestenfalls das gleiche Ziel verfolgen.
Was ein EMS-Training kostet, hängt im Wesentlichen davon ab, für welches Trainingssystem du dich entscheidest: Kommt etwa ein unabhängiger Personal-Fitness-Trainer (PT) mit EMS-Ausstattung zu dir nach Hause, zahlst du pro Einheit natürlich mehr, als wenn du in einer Mikrostudio-Kette ein Jahresabonnement abschließt. In einem Studio kommt es darauf an, ob du dich für ein Jahr verpflichtest oder beispielsweise eine bestimmte Anzahl von Einheiten im Voraus buchst. Beim Jahresabo kannst du bei einem EMS-Training einmal wöchentlich mit circa 20 Euro pro Einheit rechnen. Kaufst du eine Zehnerkarte, kann die Einheit bis zu 80 Euro kosten.
Übrigens soll EMS-Training bald auch einen größeren Anteil im Hochleistungssport ausmachen. Dazu untersucht Kleinöder diese Trainingsart an 50 Hochleistungssportlern. Seit einem Jahr forschen sie. Ein weiteres Jahr ist geplant. Der Titel: Die Entwicklung und Evaluation von Trainingsprogrammen zur Steigerung muskulärer Leistung für sportartübergreifende motorische Grundformen (Sprint, Sprung, Wurf und Schlag) mit EMS.
Es gibt auch EMS-Geräte für den Heimgebrauch. eVivam wird dich bald darüber informieren, welche es gibt sowie ob und wann sie sinnvoll sind.
