Mit der Nahrung vorbeugen, lindern und heilen ist eine wichtige Säule der Traditionellen Chinesischen Medizin. Auch die traditionelle Europäische Medizin kennt den Einfluss der Ernährung auf Gesundheit und Gesundung. Doch im Alltag sind viele dieser Erkenntnisse verloren gegangen.

Gesund essen heißt, dem Körper die Nährstoffe zufügen, die er braucht, in der richtigen Menge, und das weglassen, was ihm schadet. Glutenunverträgliche oder Allergiker wissen, dass sie eine besondere Kost brauchen. Doch auch für alle anderen gilt, die Nahrung den individuellen Erfordernissen anzupassen, um Befindlichkeitsstörungen und Erkrankungen zu vermeiden oder zu lindern. 

Sportler kompensieren den Flüssigkeitsverlust und Mineralienverbrauch nach einem schweißtreibenden Workout am besten mit einem Mineralwasser, das über Kalzium und Magnesium im Verhältnis 2:1 verfügt. Dass nach einem harten Training innerhalb der nächsten beiden Stunden mit einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Mahlzeit die aufgebrauchten Speicher aufgefüllt werden müssen, gehört ebenfalls zum Know-how ambitionierter Sportler. Man kann aber auch durch die Ernährung dem Muskelkater vorbeugen. Diese kleinen Entzündungsschmerzen setzen erst nach Stunden oder sogar Tagen ein, nämlich dann, wenn die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe aus den Muskeln gespült werden und mit Nervenzellen in Kontakt kommen. Wer seinen Körper schon vor dem Sport oder gleich danach gut mit Antioxidantien versorgt, beugt Schmerzen vor. 

Nüsse und Beeren gegen Muskelkater

Gegen Muskelkater helfen Nüsse mit Schäden reparierendem Vitamin E, Beeren mit Polyphenolen, Kirschen mit Antocyanen, Granatapfel mit Flavonoiden und Tanninen, fetter Seefisch und Lein- oder Walnussöl mit  Alpha-Linolensäure (die Omega-3-Fettsäure ALA) oder Tomaten mit Lycopin und Kalium. Wem nach dem Training eher nach etwas Heißem zumute ist, kann grünen Tee trinken. Die darin enthaltenen Polyphenole wirken ebenfalls entzündungshemmend und können Schäden in den Muskelfasern minimieren. 

Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln ergänzt: „Sorgen Sie aber auch dafür, dass ausreichend Bau- und Reparaturmaterialien in Form von wertvollen Proteinen vorhanden sind. Ein Aminosäurenmix aus verschiedenen Quellen wie zum Beispiel eine leckere Mahlzeit mit Eiern und Kartoffeln liefert wichtige essentielle Aminosäuren und kann so die Regeneration unterstützen."

Eine Alternative ist das glutenfreie Kraftpaket Quinoa mit rund doppelt so viel Kalzium wie Milch sowie Eisen, Magnesium, Kalium, Folsäure, ALA und dem Terpen Squalen. Wie Quinoa enthält auch das hirseähnliche Powerkorn Amaranth mit 14 bis 16 Prozent reichlich hochwertiges Eiweiß, darunter die essentielle Aminosäure Lysin, die zusammen mit Methionin Carnithin bildet. Dieser Stoff, der unter anderem in rotem Fleisch vorkommt, ist wichtig für den Energiehaushalt und soll die Fettverbrennung unterstützen.

Kakao und Orangensaft beugen Krämpfen vor

Sport und Stress sind als Magnesiumräuber bekannt.  Spätestens, wenn Krämpfe die Übungen oder den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen und das Augenlid zuckt, sollten wir an Magnesiummangel denken. Der essenzielle Mineralstoff  ist wichtig für alle Prozesse im Körper, in denen Energie bereitgestellt wird. Nicht nur nach schweißtreibendem Sport und bei Stress, auch nach Erbrechen und Durchfall und bei Erschöpfung fehlt dem Körper Magnesium.  Dann steht zum Beispiel der Kaffeekonsum auf dem Prüfstand. Zu viel Kaffee (mehr als zwei Tassen) fördert die Magnesiumausscheidung. Die Köchin Su Vössing und die Ernährungswissenschaftlerin Bettina Snowdon raten in ihrem aktuellen Buch „Kochen ist die beste Medizin“, stattdessen den Tag mit einer Mischung aus Kakao und Orangensaft zu beginnen, dazu Haferflocken mit Beeren oder Banane, Nüssen oder Mandeln. Auch Joghurt mit frischen Früchten gleiche einen Magnesiummangel aus. Das Buch schlägt mehr als 70 schmackhafte Gerichte vor, mit denen die zehn häufigsten Zivilisationsbeschwerden und Erkrankungen bekämpft werden können, etwa Sodbrennen, Erschöpfung, Wechseljahresbeschwerden oder Diabetes.

Tonic kann Muskeln beruhigen

Mittags heißt der Vorschlag dann Pellkartoffeln in wenig Wasser gegart mit Spinat, Fenchel, Feldsalat und Pilzen (außer Shiitake) oder Avocado. Für einen abendlichen Salat sei Portulak in puncto Magnesium nicht zu toppen. Vor dem Schlafengehen empfiehlt das Ernährungsduo ein Glas Tonic Water oder Bitterlemon. In der Tat hat sich Chininsulfat, das auch gegen Malaria eingesetzt wird, bei Krämpfen bewährt. Der Stoff aus der Rinde des Chinabaums setzt die Erregbarkeit des Muskels herab und vermindert so die Krampfneigung.

Lachs versorgt mit Vitamin D

Im Winter synthetisiert die Haut nicht mehr genug Vitamin D. Auch bei Erschöpfung, Medikamenteneinnahme, im Alter und ganz besonders bei Osteoporose ist der Bedarf an dem Vitamin erhöht, das nicht nur wichtig für den Knochenstoffwechsel ist. In seiner wirksamsten Form steckt das lichtempfindliche Vitamin als D3 in fettem Seefisch und in Tierleber. Etwa 120 Gramm Wildlachs entspricht dem Bedarf an einem Tag. Pilze und Avocados tragen ebenfalls zur Vitamin-D-Versorgung bei, auch wenn der Körper die pflanzliche Form (D2) nicht so gut verwerten kann. Etwa 100 Gramm Avocado gilt als bedarfsdeckend.

Kefir hält die Nerven fit

Ab etwa 60 Jahren kann der Körper das Vitamin B12, das an der Blutbildung und am Aufbau der Nervenleitungen beteiligt ist, nicht mehr so gut aufnehmen. Wir brauchen jetzt mehr davon. Das Vitamin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Rinderleber, Makrele, Lachs, Kabeljaufilet und Ei sollten ab 60 Jahren und auch bei Magenproblemen oder Stress öfter auf dem Speisezettel stehen. Etwa 5 Gramm Rinderleber oder 35 Gramm Hering oder Makrele decken den Tagesbedarf. Vegetarier und Veganer können davon profitieren, dass Hefepilze ebenfalls B12 bilden können. „So sind auch fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kefir und Brottrunk gute Quellen“, urteilt der deutsche Vitaminpapst Prof. Dr. Konrad Biesalsky von der Universität Hohenheim. Aber immerhin braucht man 600 Gramm Kefir, um den Tagesbedarf zu decken. Auch das koreanische Kimchi ist eine gute Alternative.

Nüsse und Samen helfen Gelenkschmerzen zu lindern

Mit dem Alter nimmt das Risiko von Arthrose zu. Gezielte Bewegung verbessert die Abnutzungserscheinungen der Knorpel. Aber auch geeignete Ernährung kann die Entzündungsprozesse und damit Schmerzen reduzieren. Schon Hildegard von Bingen empfahl bei Gelenkschmerzen eine Suppe aus ausgekochten Knochen und Knorpel, und es gibt wissenschaftliche Hinweise, dass etwa zehn Gramm Gelatine täglich Schmerzen lindern können. Wichtiger ist hier aber die Vermeidung eines Stoffes, der Arachidonsäure. Die mehrfach ungesättigte Fettsäure, die in Fleisch (vor allem vom Schwein), Eiern, fettreichem Käse und Tunfisch steckt, sollte bei Entzündungsschüben konsequent vom Speiseplan gestrichen werden. Da wir überdies mit Fleisch auch automatisch viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aber auch Tierarzneimittel, Krankheitserreger, Hormone und andere unerwünschte Substanzen in unseren Körper aufnehmen, sind Makrele, Hering, Aal und Lachs, Nüsse und Samen sowie Lein-, Raps- und Walnussöl bessere entzündungslindernde Alternativen.

Haferflocken halten Arthrose in Schach

Studien haben gezeigt, dass vegetarische Ernährung gelenkschützend wirkt. Die Antioxidantien im Obst und Gemüse hemmen Entzündungsprozesse. Nur Saures wie Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Spargel und Tomaten sollten bei Arthrose in Maßen gegessen werden. Dem Allicin, das sich in Knoblauch, Zwiebeln und Lauch befindet, bescheinigen erste Studien eine hemmende Wirkung auf ein Enzym, das die Knorpelsubstanz schädigt. Kieselsäure hilft dagegen, Knorpel aufzubauen. Das Spurenelement ist in Vollkornreis, Haferflocken, Braunhirsereise, aber auch in Kartoffelschalen und Bananen enthalten. Und: „Gewürze haben sehr häufig einen entzündungshemmenden Effekt“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Bettina Snowdon. Sie plädiert dafür, öfter mal Kurkuma, Petersilie und Co ihre segensreichen Polyphenole wirksam werden zu lassen. Wenn auch Arthrose mit angepasster Ernährung nicht heilbar sei, könne man sie mit entzündungshemmenden Stoffen in der Nahrung neben Bewegung und gelenkschonendem niedrigen Körpergewicht lindern.

Text: Karin Willen

Literaturhinweis: Su Vössung und Bettina Snowdon: Kochen ist die beste Medizin. Rundum gesund mit leckeren Rezepten. 328 Seiten, 110 Fotos. Becker Joest Volk  Verlag, 2014. ISBN 978-3-95453-037-3 (29,95 Euro)