1. Fehler: Falsches Schuhwerk
Für die ersten paar Läufe tuns auch die ausgelatschten, alten Treter? Dickes NEIN! Denn falsches Schuhwerk ist einer der häufigsten Gründe, warum Anfänger nicht dran bleiben. Ist die Dämpfung des Schuhs hinüber, werden deine Füße schon nach wenigen hundert Metern zu Schmerzen beginnen und die Verletzungsgefahr steigt. Kein Wunder, dass einem da die Lust vergeht. Gute Laufschuhe mit ordentlicher Dämpfung gibts für unter 100 Euro (z.B. von Asics) . Am besten ist natürlich eine Beratung im Fachgeschäft mit Laufanalyse. Und auch später sollten Schuhe ca. alle 600 Kilometer ausgetauscht werden, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.
2. Fehler: Unkontrolliert Atmen
Das ist wohl die größte Challenge für alle, die den ersten Schritt gemacht haben und losgelaufen sind: Kontrolliert atmen! Sind wir ausgepowert, verfallen wir schnell ins Hecheln. Dabei atmen wir zwar vermeintlich öfter, aber eben auch schneller ein und aus. Es kann nicht genügend Sauerstoff ins Blut gelangen. Die Muskeln, die wir beanspruchen, werden unterversorgt. Wir sind schneller platt. Besser sind lange, tiefe Atemzüge, mit denen viel Sauerstoff in den Körper gelangt. Anfänglich scheint es unmöglich und erfordert Konzentration. Vor allem wenn man ein anstrengendes Stück hinter sich hat, ist die Verlockung groß, zu hecheln. Dabei ist die Sauerstoffversorgung mit tiefen Atemzügen sehr viel besser. Ist man konsequent, gewöhnt man sich schnell an die kontrollierte Atmung und übernimmt die sie automatisch. Außerdem kann man mit tiefen und ruhigen Atemzügen auch den Puls beruhigen.
3. Fehler: Sich übernehmen
Das gute beim Joggen ist: Man sieht schnell Erfolge und kann fix seine Leistung steigern. Das Schlechte: Genau das birgt das Risiko, dass sich viele Anfänger übernehmen. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Verletzung und ist dann wiederum demotiviert, wenn es tatsächlich zu einer kommt. Denn auch unsere Muskeln und Sehnen in den Beinen und Füßen müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Das dauert meist länger als bei unserer Kondition, die sich schneller entwickelt. Wer zu viel trainiert, strapaziert seinen Körper über. Das wichtigste ist deshalb: Geduld. Außerdem hilft es, sich Ziele zu stecken, die realistisch sind. Zum Beispiel das erste Mal 30 Minuten am Stück laufen. Generell gilt gerade für Anfänger: Nicht zu schnell, zu intensiv oder zu lange trainieren!
4. Fehler: Richtige Belastung beim Laufen wählen
Der Körper ist keine Schweizer Uhrwerk: Er kann nicht immer die gleiche Leistung bringen. An manchen Tagen sind wir fitter, an anderen schlapper. Das gilt es auch beim Joggen zu akzeptieren. Es macht keinen Sinn, sich an bereits geschafften Zeiten festzubeißen. Wichtig ist es deshalb, das Training an die eigene Tagesform anzupassen (mehr dazu erfährst du gleich). Auch hier gilt: Wer nicht auf seinen Körper hört, wird verletzungsanfälliger.
5. Fehler: Die falsche Ernährung vor dem Training
Nein, damit sind keine strengen Ernährungspläne oder Protein-Shakes gemeint. Im Gegenteil, es ist ganz simpel: Am besten läuft es sich mit leerem Magen, sprich zwei Stunden vor Sport nichts mehr essen. Wer dennoch Kohldampf hat oder noch etwas Energie braucht, ist mit einer Banane gut bedient. Die ist leicht, aber nahrhaft und liefert Energie für die Laufrunde. Ansonsten ist es wichtig, über Tag verteilt ausreichend zu trinken, damit der Körper genügend Flüssigkeit hat.
Ob zu warm oder zu kalt: Wer beim Joggen falsch angezogen ist riskiert, krank zu werden oder so sehr zu schwitzen, dass kein guter Lauf möglich ist. Denn beim Joggen kommt man ordentlich ins Schwitzen. Deshalb sind atmungsaktive Klamotten ein Muss. Beim Laufen gilt die Faustregel: Immer so anziehen, als ob es 10 Grad wärmer wäre. Außerdem helfen spezielle Socken (z.B. von Falke) dabei, die Bänder zu unterstützen, die Dämpfung zu verbessern und Verletzungen zu minimieren.
7. Fehler: Nicht dehnen
Nach dem Training ist vor dem Training! Damit sich deine Muskeln gut regenerieren können, solltest du sie unbedingt dehnen. Das ist auch wichtig, um typische Läufer-Verletzung wie ein Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen. Und glaubt uns: Wer das einmal hatte, vergisst das Dehnen nie wieder...
Fortgeschrittene wissen meist schon aus Erfahrung, wie oft und wie lange sich eine Laufeinheit gut für sie anfühlt. Anfänger haben dabei oft Probleme, übernehmen sich und sind schnell aus der Puste. Willst du also auch mit dem Laufen anfangen, starte je nach körperlicher Fitness mit einem leichten, maximal Zehn-Minütigen Lauf oder aber mit einem Intervalltraining.
- 3 Minuten Joggen, 2 Minuten Laufen/langsam traben. 6x wiederholen
Genauso wichtig wie das Laufen sind die Pausen: Zwischen zwei Läufen sollte mindestens ein Tag liegen, daraus ergeben sich zwei bis drei Läufe pro Woche als gute Trainingsfrequenz. Den besten Trainingseffekt hat es dabei, wenn die Läufe in ihrer Intensität variieren, sprich du ein bis zwei langsamere, aber längere und einen kurzen, schnelleren Lauf einlegst (mehr zum Thema Geschwindigkeit beim Laufen liest du gleich). Durch die Variation im Training erzielt man den bestmöglichen Trainingseffekt und damit Leistungssteigerung. Dabei bitte nie vergessen: fünf bis zehn Minuten Warmlaufen muss sein!
Beim Abnehmen kommt es immer auf die gelungene Kombination von Bewegung und Ernährung an. Und Joggen ist dabei ein sehr guter Unterstützer. 80 Prozent aller Muskeln werden dabei beansprucht, bereits bei langsamem Tempo werden ca. 500 Kalorien pro Stunde verbrannt. Doch wer beim Joggen wirklich Fett verbrennen möchte, muss auf den richtigen Puls beim Laufen achten. Denn je nach Puls wird Energie aus unterschiedlichen Energiequellen genutzt und somit anteilig unterschiedlich viel Fett verbrannt.
Effektiver Trainieren und Abnehmen durch PulskontrolleFettstoffwechseltraining findet am besten im Pulsbereich von ca. 60-75% der maximalen Herzfrequenz (maxHF) statt. Dieser Wert ist sozusagen unser absolutes Leistungslimit, abhängig von unserem Alter und kann nicht trainiert werden.
Der optimale Puls zur Fettverbrennung liegt also um 130 Schläge/Minute. Wer läuft stellt fest: Diesen Puls erreicht man bereits bei langsamem Tempo. Deshalb sind langsame, aber dafür längere Läufe besser zum Abnehmen geeignet als schnelle, kürzere Läufe. Denn bei moderatem Tempo verbrennt man im Vergleich zu schnellen Einheiten anteilig mehr Fett, da die Fettreserven zur Energiegewinnung genutzt werden.
Pulskontrolle: So findest du den optimalen Pulsbereich für dein TrainingIm Sport unterscheidet man zwischen vier Pulsbereichen. Für Jogger sind im Prinzip zwei besonders relevant, nämlich die Läufe im Pulsbereich zwei und drei:
1) Der ruhige Dauerlauf für die Fettverbrennung im Pulsbereich von 70 bis max. 80% der maxHF. Er zeichnet sich durch eine niedrige Belastung aus, die man dafür aber umso länger durchhalten kann (45 bis 60 Minuten)
2) Der lockere Dauerlauf für die Leistungssteigerung. Hier unbedingt ans Warmlaufen danken! fünf bis zehn Minuten genügen schon, um die Muskeln, Sehnen und Gelenke zu lockern und so vor Verletzungen zu Schützen.
Durch die Kombination dieser beiden Läufe trainierst du deine Ausdauer am effektivsten und machst die besten Fortschritte im Lauftraining. Um stabil in dem Pulsbereich zu bleiben, immer mal wieder auf die Uhr blicken. Steigt der Puls zu hoch, Tempo drosseln und tief durchatmen, so fällt der Puls wieder. Je öfter man mit dieser Technik läuft, je mehr entwickelst du ein Gefühl für deinen Körper und deinen Puls. Schon nach wenigen Wochen wirst du merken, dass du viel seltener auf die Uhr schaust, weil du bereits im Gefühl hast, ob du zu schnell oder zu langsam läufst.
Den Puls beim Joggen zu kontrollieren macht aber nicht nur Sinn, wenn du abnehmen möchtest, sondern ist auch für alle Hobbyläufer im Anfänger- und Fortgeschrittenenbereich eine gute Sache. Denn dadurch kannst du dein Lauftraining ganz individuell an deine eigene körperliche Fitness anpassen. Wer auf seinen Puls und nicht auf sein Tempo achtet, läuft genauso schnell, wie es sich für den Körper an diesem Tag gut anfühlt und fordert so von ihm genau die Leistung, die er an diesem Tag bringen kann - nicht mehr und nicht weniger. Durch Pulskontrolle mit einer Pulsuhr (z.B. von Garmin) ist Belastung für den Körper immer gleich. 145 Schläge/Minuten sind für den Körper stets gleich anstrengend. Neun km/h pro Stunde zu laufen fühlt sich aber je nach Tagesform einfach oder aber zu anstrengend an. Durch Pulskontrolle wird ein Lauf ist ein Lauf immer gleich anstrengend - auch bergauf. Das motiviert, nicht nur flache Strecken zu joggen, sondern auch mal hügeliger Laufstrecken zu wählen. Sprich: Du solltest weniger auf die Geschwindigkeit achten und mehr auf deinen Körper hören.
Wie gerade beschrieben ist es sinnvoller beim Laufen auf den Puls statt auf die Geschwindigkeit zu achten. Manchmal ist der Körper fitter, manchmal weniger fit und deshalb kannst du nicht bei jedem Lauf die gleiche Leistung erwarten. Es macht also keinen Sinn, sich an bereits geschafften Zeiten festzubeißen.
Dennoch solltest du auch deine Geschwindigkeit tracken, um deine Fortschritte erkennen zu können! Dabei solltest du aber nicht auf die Einheit km/h, sondern auf die Pace achten (=min/km). Dieser Wert ist aussagekräftiger, denn die geschafften Kilometer pro Stunde geben nur den Durchschnittswert des gesamten Laufes an. Die Pace hingegen lässt Vergleiche zu: Wie schnell bin ich den ersten Kilometer gelaufen? Wie schnell den fünften?
Ist der erste Schritt getan, gilt es, motiviert zu bleiben. Hier hat jeder seine individuellen Präferenzen.
Ob Lauftreff, mit Partner, Freunden oder Hund: Vielen fällt es schwer, sich alleine aufzuraffen. In guter Gesellschaft geht das oft einfacher. Manch einer mag es aber auch lieber, in Ruhe alleine unterwegs zu sein. Schau, was dir besser gefällt und lass dich zu nichts zwingen, wobei du dich nicht wohl fühlst.
So ein Lauf kann ganz schön langweilig werden, vor allem, je länger du Läufst. Damit du nicht zu viel nachdenkst und dabei gut abschalten kannst, nutze die Zeit mit guter Musik oder einem Podcast.
Es hilft aber auch, schöne Laufstrecken auszusuchen, die man wirklich gerne läuft und wo man sich wohl fühlt. Egal ob durch den Wald, über Felder, an einem Fluss entlang oder vorbei an den Highlights deiner Stadt: Finde heraus, was dir gefällt. Mag man Gewusel, gehts durch die Innenstadt, will man lieber Ruhe haben, such dir eine abgelegenere Strecke. Willst du einfach nur Joggen, such dir eine gerade und ebene Strecke, darf es abwechslungsreicher sein, machen dir sicher Läufe im Wald Spaß. Hier gibts Steine und Äste, die es zu umgehen gilt.
Jeder Körper hat seine eigene Uhr und ist zu unterschiedlichen Zeiten bereit für eine sportliche Leistung wie Joggen. Manche lieben es, noch vor dem Frühstück laufen zu gehen, andere sind nachmittags am leistungsfähigsten und wieder andere drehen ihre Runde spät abends. Wie gesagt: Jeder Körper ist anders. Experimentiere einfach ein bisschen mit den Zeiten und schau, was dir am besten gefällt. Und lass dich nicht von anderen unter Druck setzen.
5. Tagebuch führen
Am meisten motiviert es aber, die eigenen Erfolge zu sehen - und die stellen sich beim Laufen bereits nach den ersten zwei Wochen ein! Deshalb solltest du unbedingt ein Lauf-Tagebuch führen oder aber eine Laufapp wie Runkeeper nutzen. Dort werden deine Läufe getrackt und du bekommst Feedback über deine Leistung.
Joggen ist quasi ein Health-Alleskönner. Studien belegen zahlreiche positive Effekte bereits ab einem Lauf pro Woche. Natürlich werden Herz und Lunge trainiert, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, die Sauerstoffversorgung und Durchblutung angeregt. Dadurch kommt man auch in alltäglichen Situationen wie Treppen steigen, mit Kindern spielen oder dem Bus hinterher rennen nicht ganz so schnell aus der Puste. Die Gelenke bleiben beweglicher und die Beine werden gestärkt. Durch Joggen wird aber auch der Ruhepuls niedriger und es hilft bei Bluthochdruck. Außerdem wirkt sich Laufen positiv auf das Immunsystem aus. Durch all diese Faktoren senkt Joggen dein biologisches Alter, du bist insgesamt fitter.
Neben diesen langfristigen Effekten hat Joggen einen unschlagbaren Sofort-Effekt: Es reduziert nachweislich Stresshormone. Viele leidenschaftliche Läufer kennen es: Während so einer Laufrunde bekommt man den Kopf frei, vor allem nach stressigen Tagen. Dabei reicht schon eine kurze Einheit. Vor allem im Wald, wo beruhigender Nadelduft in der Luft liegt, kann man gar nicht mehr gestresst sein, wenn man in seinem Wohlfühltempo joggt und sich Zeit für sich und seinen Körper nimmt. Also: Schnür die Laufschuhe und versuch es mal!
Joggen bei körperlichen Problemen: Wer sollte lieber nicht laufen?
Jede Medaille hat zwei Seiten: Joggen belastet die Gelenke. Um sie zu schonen, sollte man lieber auf weichem Untergrund wie Waldböden statt Teerstraßen laufen. Wer bereits Probleme mit seinen Gelenken und Knien hat, sollte besser auf schonende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen setzen.
