In den vergangen heißen Tagen konntest du in den Medien einige Berichte finden, die Wettkampfsportler im Fokus hatten: so auch die Ironman-Läufer in Frankfurt. Experten empfahlen auf der Online-Präsenz Die Welt aufgrund der Hitze selbst dem sehr gut trainierten Hobby-Triathleten, nur zu starten, wenn er kurz zuvor einen Gesundheitscheck im Herz-Kreislauf-Bereich mit guten Ergebnissen absolviert hat. Überhaupt empfahl einer der Mediziner, einen Start zu überdenken.

Sich zu viel und zu intensiv zu bewegen, scheint hierzulande allerdings nicht das Hauptproblem zu sein, unabhängig davon, wie oft und wie intensiv die Sonne scheint. Bei der Frage, wie viel Sport gesund ist, drängt sich bei 676.000 Toten in Europa, die durch Bewegungsmangel gestorben sind, im selben Atemzug die Gegenfrage auf: Wie wirkt sich zu wenig Sport auf deine Gesundheit aus?

Die Zahl, die auf Studienhochrechnungen der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) zurückzuführen ist und Anfang des Jahres im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, erschreckt. Bewegungsmangel führte demnach in Europa bei 9,2 Millionen Todesfällen insgesamt doppelt so häufig zum Tod wie Übergewicht (337.000 Tote). Menschen sterben also, weil sie sich nicht genug bewegen.

Dr. Axel Kip ist Internist, also Facharzt für Innere Medizin. Er fasst beide Phänomene, also sehr ehrgeizigen Sport und Faulheit, so zusammen: „Die Dosis macht das Gift." Und manchmal lässt sich Gift ja nicht auf den ersten Blick nachweisen. Oft ist es hierzulande in Bequemlichkeit gebettet. Erst nach vielen Jahren wird es in Form von Diabetes, Übergewicht und Herz- und Gefäßerkrankungen sichtbar. Schulkinder, so Kip, würden heute mit dem Auto zur Schule gefahren. Diese Kinder klagten häufig über Rückenschmerzen. Diese Schmerzen habe es in dieser Altersgruppe vor 20 Jahren laut Kip kaum gegeben.

Zu viel Bewegung sei aber auch nicht gut: „Es gibt eine Studie* aus dem Jahr 2009, in der Daten von 22.071 Ärzten unter 50 Jahren unter anderem im Hinblick auf ihr Joggingverhalten untersucht wurden. 58 Prozent von ihnen joggten fünf bis sieben Mal pro Woche eine Strecke von 6,4 Kilometern. Sie erkrankten in 38 Prozent der Fälle häufiger an Vorhofflimmern als jene Studienteilnehmer, die weniger oft laufen gingen. Es gibt aber auch eine andere Studie** aus dem Jahr 2013, die keinen Zusammenhang zwischen Vorhofflimmern und extremem Jogging-Verhalten erkennen lässt", sagt er. Und ergänzt: „Es gibt Indizien dafür, dass zu viel Joggen lebensgefährlich sein kann. Maßgeblich ist, ob sich der Sportler richtig einschätzt." Wenn du zum Beispiel nach 15 Jahren Sportabstinenz glaubst, immer noch so fit wie früher zu sein, kann das schlimme Folgen haben. Der häufigste Fehler seiner Patienten: „Statt gesund zu trainieren, nehmen sie sich vor, eine bestimmte Strecke durch zu joggen." Laut Kip folgten dann meist ein zu hoher Puls, Luftnot, Probleme mit den Gelenken und vor allem: Frust.

Dr. Kip empfiehlt, sich ab 35 Jahren regelmäßig untersuchen zu lassen. Besonders dann, wenn du nach einer Weile sportlicher Abstinenz wieder loslegen willst, du Probleme mit deinen Gelenken hast oder an Diabetes erkrankt bist. Was untersucht der Arzt bei dir?

Zusätzlich zu der allgemeinen Untersuchung deines Herzens nimmt der Arzt auch ein EKG bei dir vor. Manchmal macht auch ein Belastungs-EKG Sinn, zum Beispiel dann, wenn koronare Herzkrankheiten in deiner Familie bekannt sind. Laut Dr. Kip können diese Untersuchungen zwischen 50 und 70 Euro kosten. Manche Krankenkasse übernehme die Kosten sogar. Und selbst, wenn nicht: Dein Auto lässt du auch untersuchen, bevor du eine weite Reise in den Süden antrittst. Dafür gibst du wesentlich mehr Geld aus.

Eine Längsschnittstudie des Instituts für Sportökonomie und der Sporthochschule Köln (DSHS) Ende 2013 mit rund 10.000 Teilnehmern kommt zu dem Schluss, dass ein betreutes Krafttraining, das du zweimal wöchentlich binnen 30 Minuten absolvierst, schon genügt, um deine Leistung zu steigern. Nach dem vierwöchigen Training konnten die Probanden laut Studienzusammenfassung ihre Leistungen beim Rudern im Sitz signifikant um 53,6 Prozent steigern, in der Beinpresse um 68,6 Prozent. Das Training, so die Autoren, sei auch mit einer signifikanten Reduktion von Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI) einhergegangen. Auch Axel Kip empfiehlt seinen Patienten ein solches betreutes Training, und zwar „am besten in einem Studio mit qualifizierten Trainern oder bei einem Personal-Fitness-Trainer". Neben dem Krafttraining solltest du, so Kip, auch ein- bis zweimal pro Woche deine Cardio-Ausdauer trainieren. Dr. Kip: „Ich empfehle meinen gesunden Patienten ein Ausdauertraining zwischen 30 und 45 Minuten." Im Reha-Bereich, also nach oder während einer Krankheit, etwa bei der Fettleibigkeit Adipositas, müsse man nach individuelleren Bewegungsmöglichkeiten schauen: „Dreimal 20 Minuten Training pro Woche, zum Beispiel in einer Kombination aus Kardio- und Krafttraining." Ausdauersport lässt er am liebsten mit einer Pulsuhr ausüben.

Der European Food Information Council nennt auf seiner Webseite allgemeine Bewegungshinweise, die grundsätzlich auf den WHO-Empfehlungen aufbauen: Erwachsene sollen sich mindestens 30 Minuten mäßig intensiv an fünf Tagen pro Woche bewegen; oder mindestens 20 Minuten lang intensiv an drei Tagen pro Woche körperlich betätigen.

Ob EPIC, Eufic, WHO oder DSHS: die Formel, um gesund zu bleiben lautet: TUN.

* Quelle: American Journal of Cardiology 2009; 103: 1572-1577
** Quelle: Circ Arrhythm Electrophysiol 2013, online 20. März

von Wibke Roth