Endlich Urlaub - die letzte Zeit war sehr anstrengend. Doch viele Menschen schaffen es gerade nicht, die Arbeit auszublenden und sich wirklich zu erholen. Wie kann ein entspannter Urlaub gelingen? Der Medizinpsychologe Niko Kohls und der Entspannungscoach Rico Schulz raten, systematisch und geplant in die freie Zeit zu starten.

1. Welches Urlaubsziel sollte ich wählen?

An welchem Ort Menschen besonders gut abschalten können, lasse sich nicht verallgemeinern, sagt Entspannungscoach Rico Schulz. "Diejenigen, die aus Großstädten kommen, finden eher in der Natur Erholung. Kommt man vom Dorf und einem fällt die Decke auf den Kopf, bringt eine Großstadt mit einem großen Kulturangebot einen Tapetenwechsel, der zur Entspannung führen kann." Wichtig sei es, mal etwas anderes zu sehen und zu erleben.

Manche könnten allerdings nur bei Langeweile und Monotonie zur Ruhe kommen, sagt der Medizinpsychologe Niko Kohls. "Für die einen ist es ganz schlimm, immer am gleichen Ort zu sein, für andere bedeutet gerade das Gewohnte pure Erholung." Wie man gepolt sei, hänge von Persönlichkeit und Temperament ab. "Wer sich ein schönes Urlaubserlebnis wünscht, sollte überlegen, welcher vergangene Urlaub besonders erholsam war."

2. Mit wem fahre ich in den Urlaub?

Gerade, wenn man im Beruf viel kommuniziert, könnten Ferien alleine guttun, sagt Entspannungscoach Schulz. "So ein Urlaub schult und schärft unsere Achtsamkeit und Wahrnehmung für andere, neue Dinge, weil wir uns aus unserem gewohnten Kontext herausbewegen", meint auch Psychologe Kohls.

Sollte man doch in Gemeinschaft verreisen, dann idealerweise mit Menschen, in deren Gesellschaft man sich wohlfühlt und die bereit sind, die Bedürfnisse der Mitreisenden zu akzeptieren, sagt Schulz. Dafür müssten vorher die Erwartungen gegenseitig abgestimmt werden. "Es ist wichtig, über die jeweiligen Bedürfnisse auf Augenhöhe zu sprechen, um Enttäuschungen vorzubeugen." Dann sei es auch kein Problem für Mitreisende, wenn sich jemand mal längere Zeit zurückziehe. Urlaub mit anderen Menschen bedeute immer, Kompromisse einzugehen, betont Kohls: "Es geht nicht darum, nur meine eigenen Bedürfnisse durchzusetzen."

3. Was muss ich bei der Vorbereitung für den Urlaub bedenken?

Insbesondere die Tage direkt vor der Abreise können für manche extrem stressig sein: To-Do-Liste im Büro abarbeiten, Vertretungen organisieren, packen, letzte Erledigungen machen. Deswegen raten sowohl Schulz als auch Kohls dazu, nicht direkt nach Feierabend in Flieger, Bahn oder Auto zu steigen. "Wenn Menschen bis an die Kante arbeiten und dann am nächsten Tag sofort in den Urlaub fahren, fallen viele auf die Nase", so Medizinpsychologe Kohls. Unter Stress könne sich das Immunsystem oft noch stabil halten, sobald der Stress jedoch abfällt, breche eine Krankheit aus. Das haben auch niederländische Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen der Uni Tilburg herausgefunden und das ganze "Leisure sickness" oder "Leisure syndrome" getauft.

Um eine Krankheit im Urlaub zu verhindern, sollte man in der Woche zuvor möglichst nach und nach herunterfahren und die ungeliebten Aufgaben nicht auf den Freitagnachmittag schieben, rät Kohls. "Lieber schon Montag und Dienstag alles Wichtige abarbeiten und dann am Freitag etwas früher Schluss machen." Es gelte: Je gestresster man ist, desto eher sollte man in den Tagen vor Abreise einen Gang zurückschalten.

4. Wie verhindere ich, dass ich im Urlaub ständig an meinen Job denke?

Niko Kohls' Tipp: Um die Arbeit nicht mit in den Urlaub zu nehmen, sei es wichtig, vorher im Kollegium klar zu kommunizieren, dass man nicht erreichbar ist - und eine Mail-Abwesenheitsnotiz zu aktivieren, um alle zu informieren. "Oft machen Menschen aus einem falsch verstandenen Pflichtbewusstsein nicht eindeutige Ansagen gegenüber ihrem Kollegium", sagt Kohls. Aussagen wie "Ich lese nur sporadisch meine Mails" können dann im Endeffekt zu Missverständnissen und mehr Stress im Urlaub führen, als klar zu sagen: "Ich bin nicht da". Kohls rät auch, in der Abwesenheitsnotiz zu schreiben, dass Absender sich in dringenden Fällen an Kollegen und Kolleginnen wenden sollen. "Dann erweckt man keine falschen Erwartungen."

Laut einer Studie des Personaldienstleisters Randstad beschäftigen sich 33 Prozent der Angestellten in ihren Ferien weiterhin mit Arbeitsinhalten. Dabei ist gerade das kontraproduktiv für die Erholung. Sollte sich also doch jemand aus dem Kollegium melden, empfiehlt Entspannungscoach Schulz: "Einfach mit einer kurzen Nachricht darauf verweisen, dass man sich gerade um Urlaub befindet. Dann hat man hoffentlich seine Ruhe."